4-7-8 metodas padės jums puikiai išsimiegoti

4-7-8 metodas yra relaksacijos pratimas, kuris susideda iš skirtingai trunkančio įkvėpimo ir iškvėpimo. Šio pratimo esmė - įkvėpti per 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 7 sekundėms ir iškvėpti per 8 sekundes. 

Toks atpalaiduojantis kvėpavimas yra atliekamas jogos treniruotėse, tačiau neseniai išpopuliarėjo ir visoje visuomenėje. 

Sunkumas užmigti dažnai kyla dėl “nenutylančių” minčių, o tokios metodikos, kaip ši leidžia šias mintis "nuraminti". Tai yra būtent tai, ko mums reikia miegui. 

Ši metodika efektyviai mažina nerimą ir padidina tikimybę greitai užmigti. Tai sako psichologai. 

Kaip šis metodas veikia?

4-7-8 metodas nereikalauja jokios papildomos įrangos ar vietos, tačiau norint atlikti šį pratimą turėtumėte atsisėsti tiesia nugara. Suraskite ramią, tylią vietą pratimui atlikti, o kai įprasite ir išmoksite technikos, galėsite pratimą atlikti ir gulint lovoje. 

Pratimo instrukcija:

Visiškai iškvėpkite per burną. 

Užverkite burną ir tyliai įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki keturių.

Sulaikykite kvapą septynioms sekundėms. 

Iškvėpkite per burną skaičiuodami iki aštuonių. 

Pakartokite procesą keturis kartus. 

Jei turite problemų sulaikant kvapą, pagreitinkite pratimą, tačiau išlaikykite vienodus laiko tarpus bent 3 ciklus. 

Kai jaučiate stresą jūsų simpatinė nervų sistema (kuri yra atsakinga už baimę ir gynybą) yra aktyvuota. Tai lemia stimuliaciją ir sunkumą atsipalaiduoti. Aktyvuota simpatinė nervų sistema gali pagreitinti širdies ritmą ir kvėpavimą. 

Ką sako tyrimai?

4-7-8 metodas leidžia aktyvuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri leidžia nurimti ir atsipalaiduoti. Ji leidžia gerai išsimiegoti ir pailsėti. 

Tyrimai rodo, jog šis metodas leidžia sumažinti nerimą, depresijos ir nemigos simptomus. Taip pat pastebėta, jog šis metodas leidžia sumažinti širdies dažnį, kraujo spaudimą. 

4-7-8 metodas pakankamai saugus, tačiau pradedant taikyti šį metodą galite pajausti lengvą galvos svaigimą. 

Kuo dažniau atliksite ir propaguosite šį pratimą, tuo geriau jūsų kūnas išmoks atsipalaiduoti, sumažinsite stresą ir nerimą. Kiti žmonės kombinuoja šį pratimą ir su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip raumenų atpalaidavimas, joga, meditacija.