Kaip išsilaisvinti iš nerimo kontrolės

Patys to nesuvokdami galime leisti, kad nerimas užvaldytų kiekvieną mūsų dienos dalį.

Tačiau mes neprivalome gyventi priklausomi nuo nerimo malonės. Yra moksliniais tyrimais patvirtintų būdų, kaip perauklėti savo protą ir susigrąžinti gyvenimą, arba, kaip sako  psichologas tinklaraštininkas Džoelis Mindenas, "parodyti nerimui, kas čia viršininkas".

Jo nuomone, sėkmingas nerimo valdymas prasideda nuo "pripažinimo, kad tai normali žmogaus emocija".

Užuot stengęsi nustoti jausti nerimą, galime "priimti nerimą, o tada nukreipti dėmesį į realų ir naudingą mąstymą".

Susitvarkyti su nerimą keliančiomis mintimis yra pirmasis žingsnis iš jo trijų žingsnių plano, kaip veiksmingiau valdyti nerimą.

1 žingsnis: pakeiskite savo mąstymą

Nerimas nukreipia mūsų mintis į ateitį - su polinkiu matyti blogiausia. "Mes prognozuojame, kad nutiks kažkas blogo, - sakė Mindenas, - ir mes nesugebėsime su tuo susitvarkyti."

Šiame dviejų dalių pasakojime paaiškinama, kodėl nerimą keliančios mintys atrodo tokios grėsmingos: "Mes pervertiname riziką ir nepakankamai įvertiname savo gebėjimą susidoroti":

Kažkas baisaus nutiks.

Aš nesugebėsiu su tuo susitvarkyti.

Mindenas rekomenduoja "šiek tiek lanksčiau mąstyti.

Galbūt blogas dalykas nutiks, bet galbūt yra kažkas, ką galiu padaryti, kad tai būtų šiek tiek lengviau įveikiama.

Užuot sutelkę dėmesį į tai, kas gali nutikti ne taip, pereikite prie to, kaip su tuo susidorosite.

"Galite sau pasakyti: "Galbūt bus sunku susidoroti, ir aš galiu būti netobulas, kai sprendžiu sudėtingą situaciją, - sakė Mindenas, - bet yra tam tikrų dalykų, kuriuos galiu padaryti, kad būčiau šiek tiek efektyvesnis, jei atsitiktų blogai".

Turėdami naudingesnių ir realistiškesnių minčių, galime geriau susidoroti su situacijomis, kurių kitu atveju galėtume vengti dėl nerimo.

2 žingsnis: sutelkite dėmesį į prasmingus veiksmus

Mindenui gerai pažįstamas noras vengti nemalonių dalykų.

"Kai žmonės patiria nerimą, - sakė jis, - kyla noras to vengti. Kas nori atsidurti pavojingoje situacijoje, kurioje gali patirti sunkumų ar nesėkmę - arba kurioje nerimas sustiprėja iki tokio lygio, kad jį užvaldo ir jis nebegali to pakęsti? Taigi tikrai suprantama, kad žmonės turi tokių vengimo poreikių."

Tačiau vengimo problema ta, kad jis pernelyg lengvai gali tapti įpročiu, kurio sunku atsikratyti.

"Kai vengiate ko nors nemalonaus, laikinai pajuntate palengvėjimą, - sakė Mindenas, - kurį smegenys interpretuoja kaip atlygį.

"Jaučiamas palengvėjimas sustiprina įsipareigojimą vengti. Tada labai sunku daryti gyvenime svarbius dalykus, jei kiekvieną kartą, kai situacija kelia nerimą, grįžtate prie vengimo."

Dėl to mes nebevengiame dalykų savo noru, o užsisklendžiame nuo diskomforto.

Kas yra nerimas?

Ieškokite konsultacijų, kaip įveikti nerimą

Išbandykite tai: Tai nėra lengva susidurti su savo baimėmis, ypač jei tai susiję su situacija, kurioje praeityje patyrėte blogą patirtį, pavyzdžiui, jautėtės labai nepatogiai vakarėlyje, kuriame nepažįstate daug žmonių.

Raktas įveikiant vengimą yra žengti mažus, laipsniškus žingsnius, kad susidurtumėte su baimėmis.

"Imkitės protingos rizikos, užuot darę ką nors per didelio", - pataria Mindenas.

"Padarykite mažiausią pokytį, kurį žinote, kad galite padaryti, ir kurį vis tiek laikytumėte prasmingu.

Pasiruoškite tam ir įsipareigokite, kad tai padarysiu."

Svarbiausia yra kartoti.

"Stenkitės nuolat daryti mažus pokyčius, o ne ruoštis vienam dideliam įvykiui", - siūlo Mindenas. "Stenkitės keturis-penkis kartus per savaitę atlikti nedideles sudėtingo dalyko versijas, taip iš tiesų sukursite galimybę mokytis naujų dalykų."

Yra tikimybė, kad kai susidursite su nerimu, po to jausitės kaip didvyris.

Tai pasitikėjimas savimi ir įsitikinimas, kad aš galiu tai padaryti - galbūt tai nebus tobula, galbūt nebus lengva, galbūt man bus sunku kovoti su emocijomis, bet aš galiu tai padaryti.

3 žingsnis: priimti ir nukreipti

Efektyvaus nerimo valdymo pagrindas - apsisprendimas, kad nerimas nebeužims svarbiausios vietos mūsų gyvenime.

Šį sprendimą galime įgyvendinti pirmiausia priimdami faktą, kad kartais jaučiame nerimą.

"Priėmimas - tai pripažinimas, kad nerimą keliančios mintys, jausmai ir netikrumas yra", - sakė Mindenas. "

Jei dirbsiu daugiau, tai neišspręsiu ir nepasieksiu to, ko noriu. Galbūt galiu tiesiog leisti, kad jis būtų, ir suprasti jį kaip kažką, kas atsiras, kai man iškils grėsmė ar iššūkis."

Pabandykite tai padaryti: Iš anksto nuspręskite, "į ką norite sutelkti dėmesį, kai jaučiate nerimą", - sakė Mindenas.

"Priimkite vidinius procesus, kurių negalite kontroliuoti, pavyzdžiui, mintis ir fizines situacijas, kartu su neapibrėžtumu, kuris atsiranda nerimą keliančioje situacijoje."

Tada nukreipkite dėmesį. "Užuot taip įsitraukę į patį nerimą, ieškokite ko nors kito, kuo būtų svarbiau užsiimti, pavyzdžiui, imtis veiksmų ir atlikti sunkų dalyką", - sakė Mindenas.

Svarbu tai, kad nukreipiant dėmesį nesiekiama, jog nemalonūs jausmai išnyktų. Dažnai jausimės geriau, kai persiorientuosime nuo nerimo, tačiau jei nerimo palengvėjimą paversime tiesioginiu tikslu, tai gali lengvai atsigręžti priešinga linkme.

Mindenas siūlo "išmokti sutelkti dėmesį į tai, kas bus naudingiau - net ir esant šiam foniniam nerimui, kad nutiks kažkas blogo".

Šį galingą pokytį pavertę nuolatine praktika, galėsite išsilaisvinti iš nerimo gniaužtų.

Parengta pagal psychologytoday.com