11 natūralių būdų, galinčių palengvinti nerimą

Prieš išbandant natūralius būdus, rekomenduojama pirmiausia pasitarti su savo šeimos gydytoju.

Ramunėlės

Tyrimai rodo, kad reguliarus ramunėlių vartojimas padeda sumažinti vidutinio ar sunkaus generalizuoto nerimo sutrikimo (GNS) simptomus. Žmonės, turintys šį nerimo sutrikimą, nerimauja dėl paprasčiausių dalykų ir tai trukdo jų kasdieniam gyvenimui.

Viename tyrime dalyvavusių asmenų, turinčių GNS, sveikatos būklė pagerėjo po to, kai kelis mėnesius vartojo ramunėlių ekstrakto (po tris 500 mg kapsules per dieną).

Ilgalaikis tyrime naudoto ramunėlių geriamojo ekstrakto vartojimas buvo saugus. Tačiau tyrėjai tikina, jog gali prireikti daugiau tyrimų, norint sužinoti tikslų ramunėlių (skystu ar kapsulių pavidalu) kiekį, kuris laikomas saugiu vartoti.

Šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas ir galvos svaigimas, nėra dažnas. Tačiau būtina atminti, jog ramunėlės gali sąveikauti su kraują skystinančiais vaistais arba vaistais, vartojamais, norint išvengti persodinto organo atmetimo. Ramunėlės taip pat gali sukelti alerginę reakciją žmonėms, kurie yra jautrūs žiedadulkėms.

Melatoninas

Įprasta, kad daugeliui žmonių nerimas padidėja prieš kokią nors medicininę procedūrą arba po jos. Įrodyta, kad suaugusiems melatoninas (natūraliai kankorėžinėje liaukoje gaminamas hormonas) sumažina nerimą, kurį iššaukia medicininė procedūra.

Manoma, kad melatoninas veikia taip pat kaip standartinis priešoperacinio nerimo gydymas vaistais.

Tyrimai, ar melatoninas gali sumažinti nerimą po operacijos, yra nevienareikšmiai, tačiau vienas iš jų parodė, kad pacientai, kuriems likus valandai iki kolorektalinės operacijos buvo duota 6 mg melatonino tabletė, po procedūros nerimavo mažiau nei tie, kurie vartojo placebą. Šis poveikis išliko šešias valandas po operacijos.

Taip pat įrodyta, kad melatoninas mažina nerimą po tam tikrų širdies procedūrų.

Levandos

Tyrimai parodė, kad nerimo simptomai pagerėjo po levandų vartojimo ar jų pauosčius, ypač prieš operaciją bei prieš/po chemoterapijos.

Tačiau verta atminti, kad levandų vartojimas arbatos ar ekstrakto pavidalu gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir vidurių užkietėjimą. Jis taip pat gali padidinti mieguistumą, kai vartojamas kartu su kitais raminamaisiais vaistais.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, esančios jūros gėrybėse, vėžiagyviuose ir žuvų taukų papilduose, reikalingos smegenų ląstelių formavimuisi bei padeda atlikti kitas pagrindines funkcijas.

Šios riebalų rūgštys taip pat gali turėti teigiamą poveikį nerimo atžvilgiu. Tyrimai rodo, kad omega-3 vartojimas gali padėti sumažinti nerimo simptomus ir užkirsti jiems kelią.

Vitaminas B

Jau prieš dešimtmečius išsiaiškinta, kad yra ryšys tarp vitamino B12 ir nerimo simptomų. Naujausi tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino B12 kiekis gali padėti sumažinti nerimo simptomus arba jų visai išvengti.

Vitaminas B6 taip pat gali sumažinti nerimą. Be to, tyrėjai tikina, jog kasdienis vitamino B6 vartojimas padeda sumažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus, ypač su PMS susijusį nerimą. B grupės vitaminus paprastai saugu vartoti, tačiau jie gali turėti įtakos kai kurių kitų vaistų vartojimui, tad prieš tai būtina pasitarti su šeimos gydytoju.

Judėjimas

Mankšta ir judėjimas naudingi ne tik fizinei, bet ir psichinei žmogaus sveikatai. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairėse teigiama, jog reguliariai atliekami fiziniai pratimai gali būti susiję su nerimo mažinimu.

Taigi, tik 5–10 minučių trukmės aerobinis judėjimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, gali padėti palengvinti nerimo simptomus.

Be to, manoma, kad sąmoningumo praktikos, tokios kaip joga, taip pat turi nerimą mažinantį poveikį.

Meditacija

Meditacija yra vienas iš daugelio atsipalaidavimo metodų, orientuotų į sąmoningą kvėpavimą, proto ir kūno ryšį. Meditacija vis dažniau įtraukiama į bendrą nerimo gydymo planą. Pasiekus gilaus atsipalaidavimo būseną, kaip rodo tyrimai, sumažėja nerimo simptomai žmonėms, kuriems diagnozuotas nerimo sutrikimas.

Dienoraščio pildymas 

Minčių išdėstymas popieriuje gali padėti protui įveikti nerimą keliančius jausmus ir palengvinti su tuo susijusius simptomus. Tyrimas parodė, kad dienoraščio vedimas bent vieną mėnesį, užrašant savo jausmus ar emocijas, padėjo sumažinti nerimą žmonėms, sirgusiems įvairiomis ligomis ir patyrusiems sustiprėjusius nerimo simptomus.

Tačiau ekspertų teigimu, dar teks atlikti papildomų tyrimų.

L-teaninas

L-teaninas yra amino rūgštis, randama žaliojoje arbatoje, tačiau ji taip pat yra ir kapsulių pavidalu. Vienoje jau paskelbtų tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad vartojant 200–400 mg L-teanino papildų per dieną, sumažėjo nerimo lygis žmonėms, išgyvenantiems stresines situacijas.

Tačiau neaišku, kaip pasikeistų L-teanino veiksmingumas, jei jis būtų vartojamas arbatos pavidalu.

Nors šiuos teiginius apie L-teaniną pripažįsta Amerikos nerimo ir depresijos asociacija, visgi ji pažymi, kad dabartiniai įrodymai apie L-teanino poveikį nerimui yra riboti.

Magnis

Magnis yra mineralas, randamas tokiuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai, žalumynai ir pienas. Manoma, kad magnis vaidina svarbų vaidmenį smegenų veiklai ir turi teigiamą poveikį mažinant nerimą.

Vienoje tyrimų apžvalgoje buvo rasti pradiniai įrodymai, rodantys, kad magnio vartojimas gali sumažinti lengvus nerimo simptomus, generalizuotą nerimą ir su nerimu susijusius PMS simptomus.

Melisa

Nuo seno buvo manoma, kad melisa turi raminančių savybių. Nors dabartiniai tyrimai yra riboti, yra keletas įrodymų, rodančių teigiamą melisos poveikį nerimui ir nuotaikai.

Pavyzdžiui, dviejuose atskiruose tyrimuose nustatyta, kad reguliarus melisos arbatos vartojimas turėjo nerimą mažinantį poveikį žmonėms, sveikstantiems po širdies operacijos ir sunkių nudegimų.