Kaip senstant keičiasi jūsų fizinė būklė ir ką galite padaryti

Senstant įprasta jausti skausmus, tačiau praėjusį mėnesį paskelbta, kad Anglijos universalusis žaidėjas Benas Stokesas nutraukė ODI (One Day International) kriketo varžybas, nes būdamas 31 metų jaučia, kad jo kūnas "jį nuvilia". Tai rodo, kad silpnėjimas gali prasidėti anksčiau, nei manome. B. Stokesas dėl to kaltina savo įtemptą darbo grafiką, tačiau daugelis mažiau aktyvių žmonių pokyčius gali pradėti pastebėti nuo 30-ies metų.

"Duomenys rodo, kad nuo 30 iki 40 metų amžiaus pradedame prarasti raumenų masę - tiek skaidulų skaičių, tiek jų dydį, - sako Liverpulio Johno Mooreso universiteto žmogaus fiziologijos profesorius Graeme'as Close'as. "Jei raumenis įsivaizduotume kaip glaudžiai vienas prie kito prigludusių šiaudelių pluoštus, prarandame ir šiaudelių skaičių, ir likusieji tampa mažesni, tačiau tinkamai maitindamiesi ir treniruodamiesi vis dar galime būti nuostabūs." 

Sulaukus 20 metų amžiaus, mūsų bazinė medžiagų apykaita (kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės būsenoje, skaičius) kas dešimtmetį sumažėja 1-2 procentais, o raumenys kas dešimtmetį pradeda mažėti 3-8 procentais. Dabar pats metas pradėti tvirtai laikytis fizinio pasirengimo režimo. "Geriausias dalykas (siekiant ilgaamžiškumo) - sportuoti visą gyvenimą", - sako profesorius Close'as. Taigi, kaip galime palaikyti gerą fizinę formą sulig kiekvienu dešimtmečiu?

Nuo 30-ies metų

Įsitikinkite, kad reguliariai atliekate kardio treniruotes ir jėgos treniruotes, darykite pratimus su savo kūno svoriu ir prižiūrimi pereikite prie svarmenų. Pilatesas gali padėti moterims po gimdymo atstatyti pilvo raumenis, įskaitant dubens dugną.

DARYKITE TAI: Trys kardio treniruotės per savaitę, viena ar dvi jėgos treniruotės ir pilatesas kartą ar du kartus per savaitę moterims po gimdymo.

Nuo 40-ies metų

"Jei nedarote HIIT treniruočių (didelio intensyvumo intervalinių treniruočių), dabar pats metas jas pradėti", - sako Hollie Grant, asmeninė trenerė ir PilatesPT įkūrėja. Liverpulio Johno Mooreso universitete atlikti tyrimai parodė, kad 60 sekundžių intensyvios kardio treniruotės, pavyzdžiui, atsispaudimai ar šuoliukai keliant rankas į viršų tuo pat metu išplečiant kojas (eng. „starjumps“), o po to 60 sekundžių mažo intensyvumo treniruotė, pavyzdžiui, žygiavimas vietoje, labiausiai pagerino širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Be to, įrodyta, kad šis sportas mažina diabeto riziką, taip pat mažina riebalus aplink vidaus organus, kurie gali padidinti kai kurių rūšių vėžio ir išeminės širdies ligos riziką. Tačiau Grantas įspėja: "Keturiasdešimtmečiai gali pastebėti, kad atsigauti užtrunka ilgiau, todėl tarp treniruočių palikite pakankamai poilsio laiko (apie 48 valandas)." Jis taip pat pataria užsiimti jėgos treniruotėmis, kurios padėtų sustabdyti raumenų masės mažėjimą.

DARYKITE TAI: Trys HIIT treniruotės per savaitę ir iki dviejų jėgos treniruočių.

Nuo 50-ies metų

Vidutinis moterų menopauzės amžius yra 51 metai. "Dėl menopauzės metu pasikeitusio estrogenų kiekio gali atsirasti atsparumas insulinui, dėl to didėja pilvo riebalų kiekis", - sako asmeninė trenerė Zana Morris. Ji rekomenduoja nesustoti su HIIT, tačiau turintiems problemų su sąnariais gali padėti vaikščiojimas: JAV atlikto tyrimo metu nustatyta, kad vidutinio amžiaus moterys po šešių mėnesių intensyvaus kasdienio vaikščiojimo numetė vidutiniškai 17 svarų (7,7 kg) (tyrimas parodė, kad plaukimas kūno riebalų nemažino). Grantas taip pat rekomenduoja papildomai užsiimti joga arba pilatesu, kad pagerėtų lankstumas ir pusiausvyra.

DARYKITE TAI: kasdien po valandą vaikščiokite sparčiu žingsniu, vieną ar dvi treniruotes su svoriais (savo kūno svoriu arba su svarmenimis) ir kartą per savaitę užsiimkite pilatesu arba joga.

Nuo 60-ies metų

Moterys turi didesnę riziką susirgti osteoporoze, nes menopauzės metu ir po jos sparčiai mažėja kaulų tankis. Vaikščiojimas gali padėti padidinti kaulų tankį. Tuftso universiteto Bostone atlikto tyrimo metu nustatyta, kad moterų, kurios per savaitę nueidavo daugiau kaip 7,5 mylias (12 km), kaulų tankis buvo didesnis nei moterų, kurios nueidavo mažiau kaip 1 mylią (1,6 km) per savaitę. Morrisas sako, kad treniruotės su svoriu, taip pat treniruotės didinančios raumenų masę, gali padėti sumažinti skausmus. "Nugaros raumenų treniravimas padės išvengti pečių ir kaklo problemų, o stiprūs sėdmenys ir šlaunų raumenys yra labai svarbūs sveikiems ir elastingiems keliams ir klubams."

DARYKITE TAI: kasdien nueikite bent porą kilometrų ir du kartus treniruokitės su svoriais.

Nuo 70-ies metų

Dar ne laikas sustoti. "Jei visą gyvenimą buvote aktyvūs, turėtumėte tęsti kasdienę mankštą ir sulaukę 70-ies", - sako Grantas. Tai įrodo Eddie Brocklesby, kuri, būdama 72 metų, tapo vyriausia britų moterimi, dalyvavusia "Ironman" triatlono varžybose (apie ją sukurtas filmas Dizaino muziejaus parodoje "Senėjimo ateitis", veiksiančioje iki rugsėjo 25 d.). O jėgos treniruotės yra svarbesnės nei bet kada anksčiau. Vokietijos mokslininkai nustatė, kad trys treniruotės per savaitę, susidedančios iš 3-4 serijų po maždaug 10 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, didina raumenų masę. Klausykite savo kūno - pirmenybę teikite lankstumo ir pusiausvyros lavinimui.

DARYKITE TAI: Trys jėgos treniruotės ir vienas ar du taiči arba pilateso užsiėmimai per savaitę.