Trys muškietininkai – kalcis, magnis ir cinkas

Žmogus vitaminų bei mineralinių medžiagų gauna su maistu arba maisto papildais. Daugiausia mūsų organizme yra mineralo kalcio, kuris reikalingas ne tik kauliniam audiniui formuotis, mažina nervų sistemos dirglumą, reguliuoja kapiliarų bei ląstelių membranų laidumą, kraujo krešėjimo procesus, bet ir drauge su magniu palaiko normalią raumenų veiklą.

„Optimaliausia, kad gaunamo kalcio ir magnio kiekis būtų subalansuotas ir atitiktų natūralų šių medžiagų santykį organizme – daugmaž 2:1. Daugumoje kompleksinių maisto papildų panašus santykis ir išlaikomas. O vartojant kalcį ir magnį atskirai, patartina pastarąjį gerti vakare, nes magnis svarbus ne tik širdžiai, kraujagyslėms, mėšlungio mažinimui, bet ir gerina miego kokybę, mat atpalaiduoja raumenis, žmogus geriau pailsi“, – sako farmacininkė L. Mockutė.

Kodėl svarbu išlaikyti tinkamą mineralų santykį?

Anot vaistininkės, magnis fiziologiškai yra kalcio antagonistas – veikia priešingai vienas kitam. Tačiau šis principas nereiškia, kad magnis ir kalcis yra priešai, atvirkščiai – mūsų organizmui tokia sąveika naudinga, nes magnis blokuoja kalcio išėjimą iš ląstelės ir šis antagonizmo principas atpalaiduoja raumenų skaidulas, kitaip tariant, nuima raumenų spazmus. Todėl ir vartojame magnio preparatus, kai kamuoja raumenų spazmai.

Tačiau būtina išlaikyti tinkamą kalcio ir magnio santykį, nes kitaip gali suprastėti magnio pasisavinimas, kadangi abu mineralai žarnyno sienelėse transportuojami tais pačiais kanalais. O trūkstant magnio, iš organizmo pašalinamas ir kalcis.

Dar vienas argumentas išlaikyti tinkamą kalcio ir magnio proporciją – magnis didina kalcio tirpumą šlapime ir taip mažina inkstų akmenų formavimosi riziką. Taigi ląstelių lygmenyje veikiantis reguliavimo procesas yra tarsi uždaras ratas su savomis taisyklėmis.

Vitaminas D ir mineralai

Vitaminas D taip pat labai susijęs su mineralinėmis medžiagomis mūsų organizme.  Štai Magnis ypatingai svarbus vitamino D metabolizmui, nes papildomai vartojant šio vitamino preparatus, bet negaunant pakankamo magnio kiekio, gali susidaryti dar didesnė vitamino D stoka.

„Vitaminas D mūsų organizme atlieka labai daug funkcijų, viena iš jų – dalyvavimas kalcio ir fosforo įsisavinime juos įsiurbiant žarnyne. Taip pat vitaminas D padeda šiems mineralams išsilaikyti kauluose ir dantyse, taip išvengiant rachito, artrito ir osteoporozės“, – sako vaistininkė.

Kartu su magniu bei kalciu normalią kaulų būklę padeda palaikyti ir cinkas, dažnai vadinamas grožio mineralu, nes būtinas plaukų, odos ir nagų gerai būklei, tačiau jis labai svarbus ir tinkamai imuninės sistemos veiklai.

Kas išduoda mineralinių medžiagų trūkumą organizme ir kur jų gauti?

Anot L. Mockutės, kalcio, magnio ir cinko trūkumą gali išduoti įvairūs simptomai, pavyzdžiui kamuojantis mėšlungis, dažnas kraujavimas iš nosies, nusilpęs imunitetas.

„Jeigu trūksta kalcio, genda dantys, vaikams vystosi rachitas, o vyresnio amžiaus žmonėms – osteoporozė. Taip pat gali sutrikti širdies veikla, pradėti tirpti galūnės, susilpnėti plaukai ir nagai. Magnis dalyvauja medžiagų̨ apykaitos procesuose, kurių metu gaminama ir kaupiama energija. Šis mineralas reguliuoja širdies susitraukimų dažnį ir stiprumą, šalina raumenų spazmus ir mėšlungį. Taigi jo trūkumą išduoda galūnių tirpimas, sutrikęs širdies ritmas, galvos skausmas, sumažėjęs apetitas, vangumas, prasta nuotaika, depresija. Kai organizme trūksta cinko, sumažėja atsparumas peršalimo ligoms, vaikai lėčiau auga, mažėja vyrų vaisingumas, blogiau gyja žaizdos, oda tampa jautri išorės poveikiui, gali atsirasti spuogų ir odos ligų“, – vardija BENU vaistininkė.

Kalcis. Suaugusiesiems rekomenduojama šios mineralinės medžiagos norma yra nuo 1000 iki 1200 mg per dieną. Kalcio gausu piene, jogurte. Jo yra ir grūduose bei žalialapėse daržovės, tačiau čia esančios fitino ir oksalo rūgštys blokuoja kalcio pasisavinimą. Taigi produkte gali būti didelis kalcio kiekis, bet mūsų organizme jis bus blogai absorbuojamas.

Kalcio papildai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriems žmonėms, vartojant papildomą kalcį, gali atsiranda virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui kaupiasi dujos ar užkietėja viduriai. L. Mockutė pataria vartoti daugiau skaidulomis turtingo maisto, kuris palengvina nemalonius virškinimo trakto simptomus.

Magnis. Jo  poreikis ypač padidėja sportuojant ar daug dirbant fiziškai, taip paauglystėje, kuomet vyksta intensyvus organizmo augimas, nėštumo bei žindymo laikotarpiu. Vyrams rekomenduojama magnio paros norma yra 420 mg, moterims – 320 mg.

Magnio šaltiniai yra kviečių sėlenos, saulėgrąžų sėklos, kakavos milteliai, anakardžių riešutai.

Cinkas. Jis svarbus nagų, odos ir plaukų grožiui, taip pat yra puikus antioksidantas. Cinko randama visuose organizmo audiniuose – ypač didelė cinko koncentracija yra kauluose, kepenyse, inkstuose, kasoje. Cinkas ypatingai svarbus vyrams, nes gerina reprodukcinių hormonų gamybą. Be cinko sutriktų ląstelių dalijimosi funkcija, baltymų sintezė, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių gamyba.

BENU vaistininkė L. Mockutė įspėja, kad atvirkščiai nei vartojant kalcio papildus, daug skaidulų turintis maistas nedera su cinku, nes mažina jo pasisavinimą. Taigi skaidulomis gausaus maisto reikia vengti bent 2 valandas po cinko papildų vartojimo. 

Rekomenduojama cinko paros norma yra 15 mg vyrams ir 8 mg moterims, žindymo metu norma gali būti ir apie 20 mg. Cinkas geriau pasisavina vartojant baltyminį maistą. Jo gausu jūros gėrybėse, ypač austrėse. Į racioną taip pat reikėtų įtraukti jautienos, avienos ir kiaulienos, kviečių gemalų, juodojo šokolado, kakavos, moliūgų, saulėgrąžų ir sezamų sėklų, grybų, pupelių ir avinžirnių. Iš riešutų daugiausia cinko turi anakardžiai ir kedrinės pinijos.