Smegenų maistas: gydytoja dietologė dalijasi svarbiausias produktais, gerinančiais smegenų veiklą

Jos sudarytos iš milijonų ląstelių, vadinamų neuronais – visas smegenų darbas paremtas jų tarpusavio sąveika su kitomis kūno ląstelėmis. O tam, kad smegenys tinkamai funkcionuotų, svarbu užtikrinti visavertę mitybą, aprūpinančią neuronus reikalingomis maisto medžiagomis.

Šveicarijos supermaisto startuolio „Alver“ gydytoja dietologė Evelina Sabonaitytė pasakoja, kokių medžiagų svarbu gauti, norint užtikrinti gerą smegenų veiklą, kur jų rasti ir kokių taisyklių vertėtų paisyti, norint išsaugoti smegenų jaunystę.

Riebalai – viena pagrindinių smegenims reikalingų medžiagų

Pasak gydytojos dietologės, viena pagrindinių medžiagų, reikalingų mūsų smegenims, yra riebalai. Jų yra kiekvienoje mūsų kūno ląstelės membranoje, nervus gaubiančiame ir saugančiame mielininiame audinyje ir sudaro net apie 60 proc. viso smegenų svorio.

„Smegenims būtina gauti tiek omega-3, tiek omega-6 riebalų rūgščių. Jos dalyvauja smegenų vystymosi ir augimo procese, o kadangi žmogaus kūnas negali pasigaminti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, priklausančių polinesočiųjų riebalų grupei, jų turime gauti su maistu.

Tiesa, omega-6 riebalų rūgščių žmogui gauti lengviau negu omega-3. Todėl būtina į mitybą įtraukti pastarųjų turinčių produktų“, – teigia ji.

Anot E. Sabonaitytės, rekomenduojama, kad omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis organizme būtų 3:1.

„Tačiau pastaruoju metu jis keičiasi ir yra panašus į 15:1 ar net 17:1. Šio santykio pokytis lemia didesnį sklerozės ir hiperaktyvumo atvejų skaičių. Prie to ypač prisideda dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgščių trūkumas, kuris aptinkamas ir žmonių, sergančių vidutine ir sunkia depresija, organizme“, – pabrėžia gydytoja.

Ji atkreipia dėmesį, kad tam tikras maistas ir kai kurių medžiagų stoka gali lemti psichikos sutrikimus ir kitas ligas.

„Moksliniais tyrimais įrodyta, kad viena dažniausių psichinių sutrikimų priežasčių yra omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų ir aminorūgščių trūkumas. Todėl labai svarbu aprūpinti organizmą šiomis medžiagomis“, – teigia ji.

Riebalų rūgščių tipai ir jų šaltiniai

Pasak gydytojos, išskiriamos šios svarbiausios omega-3 riebalų rūgštys:

- alfa linoleno (ALA) riebalų rūgštys. Dalis jų gali būti paverčiamos į eikozapentaeno (EPA) rūgštis, o šios – į dokozaheksaeno (DHA) rūgštis.

ALA riebalų rūgščių galima rasti linų sėmenų, kanapių, graikinių riešutų aliejuose, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse, ispaninių šalavijų ir kanapių sėklose, graikiniuose riešutuose, avokaduose, kiviuose.

- eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgštys. Jų daugiausia randama šaltųjų jūrinių vandenų žuvyse: tunuose, silkėse, lašišose, sardinėse, skumbrėse.

Taip pat nedidelis jų kiekis yra ir kiaušiniuose, ypač tuomet, jei vištos buvo lesinamos, pavyzdžiui, linų sėmenimis. Šių riebalų rūgščių atsargas galima papildyti ir vartojant mikrodumblius – auksinę chlorelę (Golden Chlorella).

Joje gausu ne tik omega-3 riebalų rūgščių, bet ir skaidulų, baltymų, mineralų, vitaminų B1, B2, B6, B9. Šių mikrodumblių vartojimas taip pat gerina kognityvines funkcijas, virškinimą, normalizuoja žarnyno florą ir palaiko tinkamą cukraus bei cholesterolio kiekį kraujyje.

„Na, o geriausi omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžų, kukurūzų, rapsų, taip pat kiaušiniai, riešutai, sėklos, mėsa“, – papildo E. Sabonaitytė.

Daugiau daržovių, viso grūdo dalių produktų ir vandens

Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad, nors tinkama mityba svarbi visą gyvenimą, didžiausią reikšmę ji turi pirmaisiais gyvenimo metais.

„Netinkama mityba ankstyvame amžiuje lemia prastesnę kognityvinę raidą, sumažina dėmesingumą, koncentraciją ir sumažina smegenų pajėgumą vėlesniame gyvenimo tarpsnyje.

Žinoma, labai svarbu ir tai, kokių medžiagų gauname dar būdami gimdoje. Viena svarbiausių maisto grupių – daržovės. Ypač smegenims naudingos žalios spalvos lapinės daržovės.

Mokslinių tyrimų įrodyta, kad žmonės, valgantys pakankamai daržovių, turi jaunesnes smegenis nei mažiau jų suvartojantys. Tad padidinę suvalgomų daržovių kiekį galime ilgiau išlaikyti puikiai veikiančias kognityvines funkcijas ir sulėtinti senėjimo procesą.

Kasdien reikėtų suvalgyti bent 200–300 gramų įvairių daržovių. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens“, – pabrėžia „Alver“ gydytoja dietologė.

Nerekomenduojama vartoti baltų miltų produktų, pridėtinio cukraus – geriausia rinktis viso grūdo dalių produktus, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių.

„Šie angliavandeniai ilgiau virškinami, reikalingos medžiagos į kraują patenka pamažu, todėl ilgesnį laiką jaučiamės sotūs ir, žinoma, jaučiame mažesnį norą užkandžiauti.

Svarbu suvartoti ir pakankamą kiekį skaidulų – tai padės išvengti kardiovaskulinių ligų, antrojo tipo cukrinio diabeto“, – pasakoja gydytoja.

Pasak jos, svarbu neatsisakyti ir vaisių, uogų – nors šiose gėrybėse yra fruktozės, jose taip pat gausu organizmui naudingų vitaminų ir antioksidantų, tad saikingai jų valgydami tikrai sau nepakenksime.

Svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Norint prisidėti prie geresnės savijautos, pasak gydytojos dietologės, svarbu kontroliuoti ir suvartojamų angliavandenių kiekį, stebėti glikeminį indeksą (GI).

„Šis indeksas parodo, kaip greitai kraujyje pakyla gliukozės kiekis. Kuo aukštesnis GI, tuo didesni cukraus kiekio kraujyje svyravimai jaučiami. Šie svyravimai žalingi, nes jų metu gali būti pažeidžiamos insuliną, kuris koreguoja cukraus kiekį kraujyje, gaminančios ląstelės.

Tuomet vystosi organizmo atsparumas insulinui ir taip didėja rizika susirgti antrojo tipo cukriniu diabetu. Kadangi smegenų ląstelės, neuronai, negali kaupti gliukozės, jos perteklius paverčiamas kūno riebalais.

Todėl dideli cukraus kiekiai gali lemti nutukimą, dislipidemiją (padidėjusį cholesterolio kiekį), uždegimines reakcijas. Taip pat cukrus paskatina alkio hormono – grelino – gamybą, todėl slopina sotumo jausmą“, – aiškina ji.

Jos teigimu, nors gali atrodyti, kad laikytis sveikos mitybos principų gana sudėtinga, iš tiesų taisyklės yra gana paprastos: reikia stengtis į mitybą įtraukti kuo daugiau natūralių produktų, suvartoti kuo daugiau įvairių spalvų daržovių, skirti laiko pavalgyti neskubant, gerai sukramtyti maistą ir būti fiziškai aktyviems.

„Žinoma, būtina ir gerai išsimiegoti – miegas turėtų trukti bent 7–9 valandas. Patarimai paprasti, tačiau jie labai prisidės prie ilgesnio ir visavertiško jūsų gyvenimo“, – sako gydytoja dietologė E. Sabonaitytė.