Sezoninė depresija - kas ji ir kaip su ja kovoti?

Trumpesnės dienos ir mažiau saulės spindulių paveikia smegenų cheminę pusiausvyrą.

Pasak Amerikos psichiatrų asociacijos, SD yra susijusi su biocheminiu disbalansu, kuris atsiranda smegenyse dėl trumpesnių dienos valandų ir mažiau saulės spindulių.

Tai gali sukelti cirkadinio ritmo poslinkį keičiantis sezonams. Pagrindinis sezoninės depresijos veiksnys yra natūralios šviesos trūkumas, sutiko Madeline Lucas, LCSW, „Real“ terapeutė ir klinikinio turinio vadovė.

Tai gali paveikti mūsų nuotaiką ir prisidėti prie depresijos, nes natūralios šviesos trūkumas sutrikdo mūsų biologinį laikrodį, kitaip vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris veikia 24 valandų grafiku. Natūralios šviesos trūkumas žiemą gali išmušti šį laikrodį.

Tai dažniau pasitaiko moterims, jauniems suaugusiems ir žmonėms, sergantiems kitų tipų depresija ir (arba) bipoliniu sutrikimu.

Nors kiekvienas gali patirti šį sutrikimą, kai kurie tyrimai parodė, kad jį dažniausiai patiria moterys, paaugliai ir žmonės, anksčiau patyrę depresijos ar bipolinio sutrikimo simptomus.

Depresijos tyrimų ir gydymo žurnale paskelbtame tyrime pažymima, kad moterims keturis kartus dažniau diagnozuojama SD ir dažniausiai tai pasireiškia 18–30 metų amžiaus moterims.

Pasak Mayo Clinic, depresijos simptomai gali būti blogesni žiemos mėnesiais, jei anksčiau buvo diagnozuota depresija ar bipolinis sutrikimas.

Kaip galite pasakyti, ar galite patirti sezoninį afektinį sutrikimą?

Kadangi SD yra depresijos forma, kuri pasireiškia sezoniškai, daugelis simptomų yra tokie patys kaip ir nesezoninė depresija, pavyzdžiui, beviltiškumo ar bevertiškumo jausmas, susidomėjimo anksčiau mėgstama veikla praradimas, apetito ar svorio svyravimai, ir kovoja su susikaupimu, kuris prasideda rudenį arba žiemos pradžioje, o atslūgsta pavasarį ir vasarą.

Lucas paminėjo kitus simptomus, tokius kaip socialinis atitraukimas, nuovargis, miego įpročių pasikeitimas, apetito pasikeitimas, nuolatinis liūdesys, koncentracijos sunkumai, raumenų įtampa ar skausmas ir kt.

„Šie simptomai gali pasireikšti įvairiais būdais, tačiau jei šiuos simptomus pastebite dažniau kelias savaites iš eilės, gali būti verta pasidomėti, ar patiriate sezoninę depresiją.

Visada kreipkitės pagalbos, kai tik pradedate jaustis mažiau energingi, susijaudinę ar laimingi nei įprastai arba jei žinote, kad žiemos mėnesiais paprastai keičiasi nuotaika.

Kokie yra įrankiai, padėsiantys jums tai įveikti?

Pirmas (ir pats svarbiausias) žingsnis yra pasikalbėti su savo gydytoju ir ieškoti gydymo, kad nustatytų jums naudingiausią veiksmų būdą. Daugeliu atvejų gydytojai, terapeutai ir psichiatrai gali nuspręsti, ar vaistai, ar tam tikra terapija jums tinka.

Nesvarbu, kokį asmeninį veiksmų planą sukūrėte jūs ir jūsų sveikatos priežiūros komanda, ekspertų paprašėme keleto patarimų ir gudrybių, kuriuos būtų galima išbandyti be jūsų sveikatos priežiūros plano. Išbandykite juos patys (be gydymo) ir pasitarkite su savo gydytoju apie jums tinkamą SD gydymo planą.

Sužinokite, kas jums tinka

Nors yra keletas patarimų, kurie gali padėti organizmui prisitaikyti prie sezoninių pokyčių, svarbiausias būdas įveikti sezoninę depresiją yra nustatyti ir nustatyti prioritetus, dėl ko jaučiatės geriausiai, o tada darykite tai dažnai. Susitvarkymas nėra vienas visiems tinkamas. Iš pradžių tai gali būti daug bandymų ir klaidų. Leiskite sau išbandyti įvairius dalykus ir pamatyti, kas palaiko ir atitinka jus.

Ar po miego jaučiatės atsigavę ar neproduktyvūs? Ar einant pasivaikščioti jaučiatės energingi ar kažko bijote? Ar skaitydami gerą knygą ar kurdami planus su draugais jaučiate daugiau pasitenkinimo? Raskite keletą veiklų, kurios jus nuramina ir pakelia nuotaiką, tada nuosekliai įtraukite jas į savo tvarkaraštį.

Šviesos terapija

Šviesos terapija gali būti didžiulė pagalba. Šviesos terapija, taip pat žinoma kaip fototerapija, yra veikla, kai sėdi šalia šviesos lempos, kad iškart po pabudimo veidas būtų apšviestas ryškia šviesa, – paaiškino Amber Weiss, LMHC, NCC, THTC, psichoterapeutė ir „Transformative Mindset“ įkūrėja.

Šviesos terapija gali veikti mėgdžiodama saulės šviesą, todėl pakeičia smegenų chemines medžiagas, susijusias su jausmais ir nuotaika. Jei šviečia saulė, atidarykite užuolaidas ir dienos metu (ypač pirmiausia ryte), jog patektumėte į tiesioginę saulės šviesą.

Jei kiekviena diena pilkesnė už kitą, rinkitės saulės spindulius imituojančią šviesos lempą. Pasitarkite su savo gydytoju apie jums tinkamą šviesos lempą.

Laikykitės įprastos rutinos

Jei jaučiate SD požymius, rutinos yra gyvybiškai svarbios, nes norite laikytis savo rutinos, o ne nuotaikos, sakė Rachel Cavallaro, PsyD, MAC, licencijuota Thriveworks psichologė.

Geriausi dalykai, kuriuos reikia reguliariai įtraukti, yra mankšta ir socialinė veikla. Įtraukite treniruotes ir pasikartojančias treniruotes visą žiemą, kad žymiai sumažintumėte sezoninės depresijos poveikį.

Visas planas dalykų, kurių laukiate, gali padėti jūsų nuotaikai ir energijos lygiui, tačiau svarbiausia yra užpildyti savo rutiną dalykais, kurių laukiate.

Pavyzdžiui, kurkite planus su draugu, kuris visada jus juokina, o ne su draugu, kuris apkalba, kai esate kartu, ir užsiregistruokite į treniruočių užsiėmimus, tokius kaip joga ar šokiai, kurie leis jums jaustis gerai, o ne HIIT serijos, kurių bijote.

Laikykitės nuoseklaus miego grafiko

Kadangi SD gali kilti dėl vidinio laikrodžio veikimo sutrikimo, darykite viską, ką galite, kad jį subalansuotumėte laikydami nuoseklų miego grafiką.

Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad iš naujo nustatytumėte cirkadinį ritmą, stenkitės neužsnūsti ilgiau nei 20 minučių (jei reikia), venkite kofeino po 15 val., apribokite mėlynos šviesos ekrano laiką naktį ir treniruokitės anksti, kai saulė yra ryškesnė, pasiūlė Tralee Johnson, MA, LMFT, santuokos ir šeimos terapeutė.

Net jei jums gali kilti pagunda miegoti arba eiti miegoti dienos metu, pabandykite laikytis įprastos miego rutinos (jeigu miegosite 7–9 valandų), kad išlaikytumėte savo kūną sureguliuotą.

Vitamino D papildymas

Kadangi daugiausia vitamino D gauname iš saulės spindulių, saulės šviesos trūkumas gali lemti mažą vitamino D kiekį, o tai paveikia nuotaiką, lemia nuovargį ir daugiau sezoninės depresijos simptomų.

Patikrinti vitamino D būklę ir, jei reikia, papildyti, dažnai padeda sergant SD, teigė daktaras Jamesas Greenblattas, MD, Walden Behavioral Care vyriausiasis medicinos specialistas ir bestselerių autorius.

Dozės gali lengvai svyruoti nuo 2 000 iki 5 000 tarptautinių vienetų, kad lygis būtų visiškai normalus, atsižvelgiant į kiekvieno organizmo poreikius. Prieš bandydami patys, paklauskite savo gydytojo, ar vitamino D papildai būtų jums tinkamas gydymas.

Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą

Kaip ir bet kuris kitas simptomas, sezoninė depresija gali būti ženklas, kad organizme kažkas negerai. Todėl rūpinimasis savo kūnu gali padėti sumažinti SD poveikį. Pavyzdžiui, įrodyta, kad mankšta ir fizinis aktyvumas mažina stresą ir nerimą, teigia Amerikos nerimo ir depresijos asociacija.

Pratimai ar fizinis aktyvumas gali pagerinti nuotaiką tiek esant įprastai depresijai, tiek sezoniniam afektiniam sutrikimui, sutiko dr. Greenblatt.

Taip pat reikėtų įvertinti ir gydyti kitus mitybos trūkumus, įskaitant geležį, vitaminą B12, folio rūgštį, magnį ir omega-3 riebalų rūgštis, todėl vartokite įvairių sveikų maisto produktų su šiomis maistinėmis medžiagomis.

Sveikas kūnas reiškia sveiką protą, o rūpinimasis savimi apskritai gali padėti kūnui prisitaikyti prie sezono pokyčių.

Šaltinis: www.theeverygirl.com