Sandrijos Čapkauskienės patarimai, kaip be didelių pastangų atsikratyti nereikalingų kilogramų

„Svorį galima koreguoti tinkamai pasirenkant maisto produktus, valgymų dažnumą ir pakankamai judant", – sako biomedicinos mokslų daktarė, docentė Sandrija Čapkauskienė ir primena, kad kalorijų skaičiavimas ne visada yra geriausia lieknėjimo priemonė.

Šventa taisyklė – trys valgymai per dieną

Anot S. Čapkauskienės, svarbu suprasti, kad žmogui pakanka trijų valgymų per dieną ir užkandžiai tikrai nereikalingi. „Užkandžiais gali mėgautis tik tam tikros grupės žmonės, pagal jų fiziologinius ar sveikatos būklės palaikymo poreikius – tai tebeaugantys vaikai, senyvo amžiaus asmenys, žmonės, sergantys virškinamojo trakto ligomis, turintys valgymo sutrikimų, profesionaliai sportuojantys. Visiems kitiems užkandžiavimas visiškai nėra būtinas", – sako biomedicinos mokslų daktarė.

Dažnas užkandžiavimas, S. Čapkauskienės teigimu, lemia svorio prieaugį, didina vidinių riebalų kiekį, 2 tipo cukrinio diabeto, metabolinio sindromo riziką. Taip yra todėl, kad nuolat padidėjusi insulino koncentracija aktyvina uždegiminius procesus organizme, didina alkio jausmą ir norą valgyti.

„Ir priešingai – užkandžiavimo atsisakymas ir perėjimas prie trijų valgymų per dieną lėtina senėjimo procesus bei ilgina gyvenimo trukmę, mažina kūno riebalų kiekį ir apimtis, gerina žarnyno veiklą, didina jautrumą insulinui, mažina kraujo spaudimą, slopina oksidacinį stresą bei gerina pažintines funkcijas, tokias, kaip dėmesys, atmintis, koncentracija ir reakcijos greitis", – žiniomis dalinasi docentė.

Išeitis – subalansuota mityba

Norint sulieknėti, S. Čapkauskienė siūlo pradėti laikytis naujų įpročių:

„Tai būtų stiklinė vandens pusvalandį prieš pusryčius, o taip pat ir prieš kitus pagrindinius valgius, užkandžiavimo atsisakymas, sotūs, ir tinkamai suderinti trys pagrindiniai valgymai. Tačiau „sotūs" nereiškia, kad gausūs", – pabrėžia pašnekovė.

Paklausus biomedicinos mokslų daktarės, ką ji turi omenyje, S. Čapkauskienė užsimena apie subalansuotą mitybą.

„Subalansuotoje mityboje vyrauja ir angliavandeniai, ir baltymai, ir riebalai. Patariu maisto produktus rinktis atsižvelgiant į sezoniškumą – kuo šviežesnius ir mažiau apdorotus.

Taip pat rekomenduoju kasdien vartoti daržoves – šviežias arba raugintas, į savo kasdienį maitinimosi racioną įtraukti riešutus, sėklas, tyrą aukštos kokybės alyvuogių aliejų. Puikus yra ir linų sėmenų aliejus, taip pat kanapių aliejus. Nepamirškite ankštinių daržovių, neignoruokite viso grūdo produktų. Ir dar vienas svarbus akcentas – kuo daugiau spalvų Jūsų lėkštėje", – pasakoja pašnekovė.

Super produktai – kokie jie?

Augalinių produktų fane save vadinanti S. Čapkauskienė teigia, kad daugiausiai teigiamos įtakos organizmui daro šie produktai: tyras pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadas, graikiniai riešutai, įvairios uogos, avinžirniai, lęšiai, raugintos daržovės ir „Kale" kopūstinės salotos.

„Tik augaliniuose produktuose gausu skaidulų ir biologiškai aktyvių medžiagų – polifenolių. Skaidulos užtikrina sotumo jausmą, yra puikus maisto šaltinis mūsų žarnyno bakterijoms, mažina lėtinių ligų riziką. Polifenoliai pasižymi antioksidaciniu galingumu – jie saugo organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir tokiu būdu apsaugo nuo ligų pasireiškimo, užtikrina gerą savijautą bei sveikatą", – tikina biomedicinos mokslų daktarė.

Dėmesys judėjimui

Metant svorį, ne mažiau svarbus yra aktyvumas. Pasak S. Čapkauskienės, norint sumažinti svorį, turime judėti 450 minučių per savaitę. Sumažėjusio svorio palaikymui būtina fiziškai aktyviems būti 350 minučių per savaitę.

„Lengviau galime apskaičiuoti per dieną nueitų žingsnių skaičių. Mokslininkai apskaičiavo, kad nuėjus vidutiniškai 4 400 žingsnių per dieną, jau galima pamatyti teigiamą poveikį svorio kontrolei ir įvairių ligų profilaktikai. Šį skaičių galime laikyti minimaliu. Optimaliausias sveikatos stiprinimui palankus skaičius: 7 500-10 000 žingsnių per dieną", – sako pašnekovė.

Anot jos, paprasčiausias būdas stebėti nueitų žingsnių skaičių yra išmanieji laikrodžiai.

„Tai mūsų didieji pagalbininkai. Pavyzdžiui, „Samsung Galaxy Watch4" suskaičiuoja žingsnių kiekį, įvertina fizinio aktyvumo lygį, miego kokybę, kraujospūdį bei širdies susitraukimų dažnį – tai asmeninis treneris ir gydytojas viename", – teigia S. Čapkauskienė.

Tačiau biomedicinos mokslų daktarė tikina, kad svarbus ne vien žingsnių skaičius, bet ir tai, kaip jis yra pasiekiamas.

„Jei šį žingsnių skaičių surenkate tik judėdami namie – tai yra pasyvioji mūsų organizmo sunaudojama energija. Sveikatai palankus yra ėjimas, bėgimas, plaukimas ar kitokia veikla, jei ji trunka mažiausiai 20 minučių ir didesnio intensyvumo. Tik tuomet surinktas žingsnių skaičius yra naudingas sveikatai", – priduria S. Čapkauskienė.

Sveikatos karalius – žarnynas

Taip pat, anot docentės, siekiant sulieknėti, būtina atkreipti dėmesį į tinkamą miego ir poilsio režimą, mokytis valdyti stresą, pamiršti kalorijų skaičiavimą, mylėti save ir lepinti savo žarnyną:

„Sveikas žarnynas – tai fizinės, protinės ir emocinės sveikatos pagrindas. Galima pasakyti ir taip – žarnyne esančios bakterijos, t. y. gerųjų ir blogųjų arba patogeninių bakterijų santykis, lemia įvairių ligų pasireiškimą, o tame tarpe – ir antsvorį bei nutukimą", – tikina specialistė.

Pasak S. Čapkauskienės, gerųjų bakterijų skaičių žarnyne didina rauginti arba fermentuoti produktai bei skaidulinės medžiagos, gaunamos iš daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, ankštinių, riešutų, sėklų.

Gerųjų bakterijų skaičių mažina stresas, įvairūs sintetiniai priedai maisto produktuose, stipriai perdirbtas maistas, skaidulinių medžiagų trūkumas, infekcinės žarnyno ligos, antibiotikų vartojimas, žalingi įpročiai, fizinis neaktyvumas.