Mitybos ekspertas: tinkamai maitinantis, galima ilgiau išsaugoti smegenų jaunystę

Vienas tokių kasdienių produktų – duona. Remiantis tyrimus atliekančios bendrovės „Statista“ duomenimis, 2021 m. Europoje suvartota daugiau negu 18 mln. kilogramų duonos.

Nors tai kone geriausiai pažįstamas, daugelio namuose randamas produktas, dažnai vis dar kyla klausimų, kaip pasirinkti ne tik skanią, bet ir sveikatai palankią, organizmą naudingosiomis medžiagomis papildančią duoną.

Apie visa tai plačiau pasakoja biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta.

Keturi pagrindiniai kriterijai renkantis duoną

Pasak sveikos gyvensenos ir mitybos specialisto A. Sujetos, šiandien turime itin platų duonos asortimentą, todėl gali būti sunku išsirinkti sveikatai palankią duonos rūšį. Tačiau esama kelių kriterijų, kuriais vadovaujantis tai padaryti bus lengviau.

„Vertinant duonos kokybę ir poveikį sveikatai, reikėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus. Pirma, svarbi duonai kepti naudojamų miltų rūšis ir grūdų apdirbimas. Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų.

Viso grūdo dalių duonoje yra daug įvairių iš dalies apdirbtų grūdo dalių: sėlenų, branduolių ir endospermo – grūdo gemalo energijos ir maisto rezervuaro, turinčio nemažai baltymų ir angliavandenių.

Perdirbant grūdus, sėlenos su branduoliu dažniausiai yra pašalinami kartu su visomis skaidulomis ir B, E grupės vitaminais bei kitomis naudingosiomis medžiagomis. Viso grūdo produktuose šie žmogui naudingi elementai turi sąlygas išlikti.

Be to, viso grūdo produktai taip pat turi įvairių mineralų, geležies, magnio, seleno. Antra, svarbu atkreipti dėmesį į duonos sudėtyje esančius priedus. Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta.

Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas“, – kaip išsirinkti organizmui palankią duoną, pasakoja A. Sujeta.

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas teigia, kad taip pat svarbu atkreipti dėmesį į cukraus ir maistinių skaidulų kiekį duonoje – minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus – daugiausia 2–4 gramai 100 gramų duonos.

„Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti. Kuo mažiau produkte cukraus, tuo tolygiau jis yra pasisavinamas mūsų organizmo. Taip pat dažnai klaidingai manoma, kad duonoje esantys vaisiai paverčia duoną sveikesne.

Iš tiesų yra atvirkščiai – duonoje esantys džiovinti vaisiai padidina cukraus kiekį produkte ir produkto glikemijos indeksą (GI). Pastarasis rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio.

Didelio GI produktai yra greitai virškinami ir žaibiškai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia energijos šuolius ir greitai po to atsirandantį alkio jausmą“, – aiškina A. Sujeta.

Duona, pagaminta iš kitokių rūšių grūdų, taip pat geras pasirinkimas

Biomedicinos mokslų daktaras taip pat teigiamai atsiliepia apie duoną, pagamintą iš kitų ingredientų.

„Pavyzdžiui, duona, kepama iš avižų ar kitų duonai kepti tinkamų grūdų ir sėklų. Avižose yra gausu skaidulų, tokios duonos reikėtų mažiau vartoti nebent žmonėms, sergantiems refliuksu.

Kalbant apie įvairius duonos priedus, pavyzdžiui, linų sėmenis, greičiausiai mažai kam žinomas faktas, kad linų sėmenys neturėtų būti kepami kartu su duona, nes kepant juose esantis aliejus gali virsti į transriebalus, kurie mūsų organizmui tikrai yra nenaudingi ir netgi pavojingi“, – pasakoja A. Sujeta.

Specialisto teigimu, puikus pasirinkimas yra ir pastaruoju metu maisto tinklaraštininkų itin pamėgta natūralaus raugo – sourdough – duona.

„Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, nes teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas pailgina produkto galiojimo laiką, pagerina jo maistinę vertę“, – teigia A. Sujeta.

Mažinant kūno svorį duonos atsisakoma veltui

Pasak A. Sujetos, norint sumažinti kūno svorį, duonos atsisakyti nevalia – kokybiška duona gali papildyti mitybą virškinti reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis.

„Dažnai žmonės, norintys sumažinti kūno masę, mažina bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį atsisakydami angliavandenių. Tai nėra bloga strategija, nes baltymų suvartojimas turi išlikti gana aukštas, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nerekomenduojama.

Saikingai vartojama duona, kaip ir daugelis kitų angliavandenių turinčių produktų, yra geras energijos šaltinis“, – teigia A. Sujeta.

„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad, norint būti sveikam, svarbu nesivadovauti tik produktų etiketėse nurodytu kalorijų kiekiu.

„Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Duona taip pat ganėtinai kaloringa, tačiau labai svarbu atsižvelgti ir į kitas duonos savybes – mums naudingų baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekį.

Pavyzdžiui, sėklų turinti duona – kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklose yra vitaminų ir mineralų, gerųjų riebalų. Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, o ne griebtis kraštutinumų“, – teigia S. Šoblinskienė.

Pasak sveikos mitybos ir gyvensenos specialisto, pagrindinės sveikatai palankios duonos savybės – tai ilgam suteikiamas sotumo jausmas, maistinės skaidulos ir kokybiški angliavandeniai.

„Duona yra puikus pasirinkimas derinant ją kartu su liesa mėsa, varškės produktais, taip pat salotomis. Žinoma, reikia nepamiršti, kad net ir valgydami sveikatai palankią duoną sau nepadėsime, jeigu ją derinsime su netinkamais priedais, tokiais kaip šokoladinis kremas.

Noriu visiems priminti, kad maistas veikia ir mūsų kognityvinius procesus – tinkamai maitinantis, smegenys gali ilgiau išlikti jaunos. Maistas yra neatsiejama kultūros dalis, todėl linkiu puoselėti ją ir mėgautis nepamirštant, kad visur svarbu saikas“, – linki A. Sujeta.