Miego ypatumai ir jo kokybę užtikrinantys veiksniai

Nors kartais sakoma, kad mes pramiegame pusę savo gyvenimo, tačiau miegas, kaip organizmo funkcija, gyvybei evoliucionuojant išliko ne šiaip sau.

Miega visi gyvi organizmai, skiriasi tik miego forma. Tuo tarpu žmogaus smegenys į miegą panyra visiškai.  Apie miego ir jo kokybės svarbą, sutrikimus bei sprendimo būdus pasakoja medicinos centro „Northway“ Klaipėdoje šeimos gydytoja Vida Uzelienė.

Kuo miegas yra svarbus

Labiausiai miegas naudingas mūsų smegenų funkcijai – gebėjimui mokytis, įsiminti informaciją ir ją apdoroti. Miegas iš naujo sureguliuoja  mūsų emocijas. Ryte prabundame nusiraminę, todėl tampa lengviau priimti sprendimus, vakare mūsų mintyse kėlusius didžiulę sumaištį.

Viena iš unikalių miego funkcijų, kurią pradedame perprasti – sapnai. Mokslininkai šioje srityje yra pakankamai daug nuveikę. Sapnų metu, kai mūsų sąmonė nugrimzta į gilųjį miegą, vyksta cheminės reakcijos, slopinančios skausmingus prisiminimus.

Tuo pat metu vyksta praeities informacijos ir dabarties patyrimų bei žinių sugretinimas.

Taip skatinamas kūrybiškumas. Tuo įsitikinome ne vienas: ryte staiga randame atsakymą į mums ramybės neduodantį klausimą, gimsta puikios idėjos ar randame tinkamą sprendimą.

Miego metu atsistato ir mūsų fizinio kūno funkcijos.

Kas yra kokybiškas miegas

Pasak šeimos gydytojos, daugelis mūsų žino, kad kokybiškam miegui reikalingos tam tikros higienos sąlygos: patogus čiužinys, tyla, visiška tamsa, komfortiška temperatūra ir aplinka.

Miego kokybė prasideda nuo užmigimo. Normaliomis sąlygomis atsigulę turėtume užmigti per 15–20 minučių, o naktį prabusti ne daugiau nei vieną kartą. Ar miegas buvo kokybiškas, paaiškėja ryte. Gerai išsimiegoję turėtume jaustis pailsėję, geros nuotaikos, atsipalaidavę.

Tačiau, V. Uzelienė atkreipia dėmesį į tai, kad vertinant miego kokybę, svarbu atsižvelgti į žmogaus raidos etapus, turinčius savų miego struktūros, trukmės subtilybių, stipriai veikiančių mūsų elgesį, protinius sugebėjimus ir fizinę organizmo būklę. Tai žinodami galėsime padėti ilsėtis savo artimiesiems.

„Nors skirtingo amžiaus grupių žmonių miego struktūra labai skiriasi, tačiau miego vertė visais amžiaus periodais turi didžiulę reikšmę. Ji ypač svarbi jaunų, bręstančių smegenų vystymuisi ir veiklai.

Kūdikystėje, didžiausią miego dalį užimančio gilaus miego metu, aktyviai formuojasi jungtys tarp neuronų, tarp atskirų smegenų dalių susidaro didžiuliai jų tinklai. Ir neveltui – juk tuomet išmokstame pažinti pasaulį, vaikščioti, kalbėti, skaičiuoti ir tarpusavyje susieti begalę kitų funkcijų. 

Beje, kūdikių ir vaikų vidinis biologinis laikrodis, lyginant su suaugusiųjų, pasisukęs atgal – visi esame patyrę, kad anksti užmigę vaikai ir pabunda anksčiau už saldžiai tebemiegančius tėvus.

Žinodami tokią vaiko miego struktūrą suprasime, kad ankstyvas jo pabudimas nėra kaprizas“, – sako gydytoja.

Pasak specialistės, laikantis gero miego rekomendacijų, vaikai iki paauglystės turėtų miegoti apie 10–12 val. O dienos miegas jiems būtinas tam, kad, esant gausiam informacijos srautui, smegenys apsivalytų nuo perteklinės informacijos.

Kaip rodo moksliniai tyrimai, pilnos trukmės miegas yra būtina smegenų žievės vystymosi sąlyga.

Paauglystės metu vidinio miego laikrodžio rodyklė pasislenka gerokai į priekį lyginant su suaugusiųjų – jaunuoliai vėliau gulasi ir keliasi dėl vėlesnio melatonino išsiskyrimo.

Tai – natūralus, bet laikinas pasikeitimas.  V. Uzelienė sako, kad paaugliui jaustis žvaliam atsikėlus septintą valandą ryto yra tas pats, kaip suaugusiam žmogui atsikelti ketvirtą ir būti puikios nuotaikos.

Šiuo laikotarpiu miego metu vyksta vaikystėje susiformavusių neuronų jungčių persitvarkymas: nereikalingos sunyksta, o dažniau naudojamos sustiprinamos – tarsi genėjamas medis.

Toks pasikeitimas formuoja jungtis tarp tolimiausių smegenų dalių, o tai lemia, kad paauglys pradeda racionaliai mąstyti, formuojasi sugebėjimas priimti sprendimus.

Statistika teigia, nors apie 70 proc. tėvų įsitikinę, kad jų vaikai miega pakankamai, iš tiesų tik 25 proc. 11–18 m. vaikų miegas yra pakankamos trukmės.  Paauglystėje rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 8–10 valandų, o tai pavyksta retam, tad kas ketvirtas paauglys yra pilnai išsimiegojęs.

Suaugęs žmogus įprastai miega 7–8 valandas. Gilaus miego fazės, kurios užtikrina kokybišką poilsį, turi tam tikrą pasikartojantį ritmą per naktį.  Tokių fazių metu dienos metu sukaupta informacija yra permetama į ilgalaikės atminties struktūras, tad ryte esame imlūs naujai informacijai.

Nuėjus miegoti vėlai arba keliantis labai anksti gilaus miego dalis sutrumpėja, todėl smegenys nepailsi, tampa sunkiau susikoncentruoti, įsiminti, apdoroti informaciją, ilgiau užtrunkame atlikdami įprastus protinius darbus.

Apie 50-tuosius gyvenimo metus smegenys praranda iki 70 proc., vėliau – net iki 90 proc. giliojo miego. Miego struktūra keičiasi, giliojo miego fazės trumpėja, prastėja jų kokybė.

Tačiau tai nereiškia, kad vyresni žmonės turi mažiau miegoti. Nustatytas tiesioginis ryšys tarp miego sutrikimų ir įvairių ligų išsivystymo šiame amžiuje. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad išsprendus miego klausimą galima įveikti daugybę sveikatos problemų.

„Jeigu iš 8 lovoje praleistų valandų miegame 8, miegas yra pilnavertis. Jeigu miegame tik 4, mūsų miego kokybė yra tik 50 proc., o tai reiškia, kad jis yra sutrikęs. Mūsų organizmas į šį sutrikimą reaguoja skirtingais požymiais, kuriuos ne visada lengva atpažinti arba jiems pažinti reikia laiko“, – aiškina gydytoja.

Kas blogina mūsų miego kokybę

Vida Uzelienė sako, kad miego kokybę pabloginti nėra sudėtinga ir tai mes darome net nesusimąstydami.  Pirmiausia, mes pažeidžiame savo vidinio laikrodžio ritmą keliaudami, dirbdami naktinėje pamainoje ar  per naktį besilinksmindami.

Tiksliau – priešinamės savo organizmo nustatytai tvarkai. Todėl dažniausiai net ir sekančią naktį negalime tikėtis gero kokybiško poilsio.

Miegą sutrikdo ir vėlai išgertas kavos puodelis. Pusė kofeino kiekio kraujyje lieka net po pasimėgavimo kava praėjus 5–7 valandoms. Tad nakties ramybė bus sutrikdyta ir pabusime nepailsėję. Panašiai veikia ir stipri juoda arbata, energetiniai gėrimai, alkoholis.

Miegas nebus kokybiškas, jeigu patalpa bus triukšminga, apšviesta dirbtine šviesa, miegosime dėvėdami nepatogius rūbus.

Be to, miegą gali trikdyti nepakankamai koreguotas aukštas kraujospūdis, skausmas, sutrikusi virškinimo sistemos veikla, vartojami vaistai, maisto papildai, vėlai išgertas didelis kiekis skysčio. Didelę neigiamą reikšmę miego kokybei turi ir patiriamas stresas dienos metu, nuolatinė įtampa, didelis fizinis pervargimas.

Kokios ligos įspėja apie ilgalaikį miego trūkumą

Pasak V. Uzelienės, be dėmesio sutrikimo, pablogėjusios atminties, sumažėjusių interesų, bendravimo problemų ir nuolatinio nuovargio yra ir kitų požymių, išduodančių apie ilgalaikį miego trūkumą. Gydytoja aptaria dažniausius jų.

Padidėjęs pulsas ir kraujospūdis.

Trūkstant miego aktyvuojama simpatinė nervų sistema, skiriasi streso hormonas kortizolis bei kitos aktyviosios medžiagos, priverčiančios širdį nuolat dirbti  intensyviau, o kraujagysles susitraukti, taip dar labiau apkraunant širdies raumenį.

Moksliniai tyrimai rodo, kad 45-erių ir vyresniems, miegantiems mažiau nei 6 valandas žmonėms, dėl tokio širdies veiklos aktyvinimo rizika patirti insultą arba infarktą padidėja net iki 200 procentų!

Padidinta gliukozės koncentracija kraujyje. Kuo trumpiau miegame, tuo sunkiau pasisavinama gliukozė. Tyrimai rodo, kad 4–5 valandas per parą miegantiems žmonėms gliukozės įsisavinimas pablogėja apie 40 proc.

Tai nulemia prediabetinę būklę, kuri ilgainiui nepastebimai virsta diabetu, kuris neretai diagnozuojamas tik pasireiškus komplikacijoms.

Kūno masės didėjimas ir nutukimas. Miegant mažiau nei 5 valandas sutrikdomas alkio ir sotumo jausmas: alkio hormonas aktyvuojasi, sotumo užgožiamas, todėl apetitas padidėja ir netgi tampa mažai suvaldomu.

Be to, nemiegoję dažniau renkamės saldumynus. Nemiegojęs žmogus būna mažiau fiziškai aktyvus, tad ir kalorijų sunaudoja mažiau, todėl, nuolat neišsimiegant, priaugti svorio itin lengva.

Reprodukcinės sistemos problemos. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad neišsimiegojusių vyrų kraujyje testosterono kiekis žymiai mažesnis, o tokia ilgalaikė kombinacija pasendina vyrą 10–15 metų. Taip pat įrodyta, kad neišsimiegančių vyrų spematozoidų kokybė iki 30 proc. prastesnė.

Moterų repodukcinė sistema taip pat kenčia nuo miego trūkumo. Nustatyta, kad pamaininį darbą dirbančios moterys turi apie 80 proc. didesnę riziką susidurti su vaisingumo problemomis.

Miegančiųjų mažiau nei 6 valandas moterų folikulus stimuliuojančio hormono koncentracija sumažėja apie 20 proc., o tai mažina pastojimo galimybę.

Imuninės sistemos problemos pasireiškia dažnomis peršalimo ligomis. Nustatyta tiesioginė priklausomybė tarp miego trukmės ir infekcinių ligų dažnio.

Kaip teigia mokslininkai, pakanka ir vienos nepilnai išmiegotos nakties, kad prarastume imuninę apsaugą. Įdomu ir tai, kad nepakankamai išsimiegojus vakcinų efektyvumas mažėja net iki 50 proc.

Didėja onkologinių ligų rizika. Kasmet vis nauji moksliniai tyrimai atskleidžia, kad miegant mažiau nei 6 valandas ženkliai padidėja tikimybė sirgti onkologinėmis ligomis.

Tai siejama su ilgalaikiu simpatinės sistemos aktyvinimu, kuris šią riziką padidina net iki 40 proc., o jeigu liga jau prasidėjusi, skatina ją greičiau plisti.

Šiuo klausimu atlikta daugybė mokslinių tyrimų o Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) darbą naktinėje pamainoje oficialiai pripažįsta „tikėtinu karcinogeniniu veiksniu".

Kada dėl miego sutrikimų sunerimti ir kreiptis į specialistą

Vidos Uzelienės teigimu, net menkas neišsimiegojimas sutrikdo vieną svarbiausių mūsų smegenų funkcijų – gebėjimą susikaupti ir išlaikyti dėmesį bei atmintį.  Atlikti tyrimai įrodo, kad kasnakt miegant po 6 valandas 10 parų, reakcija sulėtėja lygiai taip pat, kaip nemiegant 2 paras iš eilės.

„Jauni žmonės, nesuvokdami, kad miega nepakankamai, lyg tarp kitko užsimena, kad mažėja jų fizinis pajėgumas ir intelektiniai sugebėjimai: sunku susikaupti, susilpnėja atmintis, pasunkėja sprendimų priėmimas, padidėja emocinis jautrumas.

Tačiau prie tokios būklės jie pripranta ir gyvena metų metais. Apie miego trūkumą dažnai kalba nenoriai ir jo nepripažįsta, nors patys ir pasako, kiek valandų miega per naktį.

Dažniausiai šie žmonės kreipiasi pagalbos, kai prie ankstesnės būklės prisideda padidintas kraujospūdis, galvos skausmai, libido sutrikimai, augantis svoris ir kitos sveikatos problemos“, – pasakoja šeimos gydytoja.

Pasak jos, vyresnio amžiaus žmonės neretai aiškiai patys išsako, kad negali ilgai užmigti, naktį prabunda ir neužmiega arba miega negiliai. Tokio amžiaus žmonės turi ne vieną sveikatos sutrikimą, todėl verta paanalizuoti net jiems nereikšmingus nusiskundimus.

Apie miego sutrikimus įspėja pakitusi jo trukmė, kokybė, ritmas ar keisti papildomi pojūčiai ar elgesys miego metu. Yra daugybė miego sutrikimų rūšių.

Geriausiai visiems pažįstami nemigos požymiai, kai tampa sunku užmigti, dažnai bundama nakties metu, miegas tampa nekokybiškas, ryte nėra poilsio jausmo.

Kita didelė miego sutrikimų grupė – per dideliu dienos mieguistumu pasireiškiančios ligos, o iš jų dažniausia – obstrukcinė miego apnėja. Jai būdinga tai, kad žmogus (dažniausiai knarkiantis) naktį nevalingai nustoja kvėpuoti ir dėl to neišsimiega, nors ir miega 9–10 valandų.

Tokius pacientus, pastebėję jų kvėpavimo sustojimus ir garsų apsunkintą kvėpavimą miego metu, kreiptis į gydytojus dažniausiai paskatina artimieji.

„Kada tam tikri miego simptomai yra norma (pvz., krūpčiojimai užmiegant), o kada jau ligos požymis, pačiam žmogui ne visada lengva suprasti.

Patarčiau į gydytoją kreiptis visada, jeigu neraminantys simptomai kartojasi, jei dėl miego kokybės blogėja savijauta dienos metu ir bendra gyvenimo kokybė.

Bet koks savijautos pasikeitimas, negalavimas turi tam tikrą priežastį. Ją atskleisti gali tik visapusiškas žmogaus įvertinimas ir išsami anamnezė“, – įsitikinusi V. Uzelienė.

Kaip gydomi miego sutrikimai

Patyrusi gydytoja sako, kad pirmiausia būtina išbandyti visas įmanomas nemedikamentines priemones ir pateikia keletą patarimų.

Labai svarbu – įprasti gultis ir keltis tuo pačiu laiku. Miegoti reikėtų eiti tada, kai norisi miego. Jei nepavyksta užmigti – patartina negulėti, o keltis ir užsiimti ramia veikla, kol vėl suims miegas.

Pasak V. Uzelienės, dažnai pacientai pasakoja, kad mėgsta pamiegoti po pietų, tačiau nežino, ar tai geras įprotis. Specialistės teigimu, popiečio miegas yra labai sveikas ir rekomenduojamas, tačiau jis neturi užtrukti ilgiau nei 30 min.

Toks trumpas nusnūdimas atstato jėgas ir neturi įtakos nakties miego kokybei.

Taip pat svarbu prieš miegą kuo labiau sumažinti dienos rūpesčius, psichologinę įtampą. Tuo tikslu galima išmokti įvairių atsipalaidavimo technikų, meditacijos, paklausyti ramios muzikos.

Turintiems miego sutrikimų patartina prieš miegą nežiūrėti televizoriaus, vengti naršymo telefone, ginčų. Turint rimtų psichologinių problemų rekomenduojami psichoterapijos seansai.

„Tik išbandžius visas minėtas priemones ir įsitikinus, kad jos yra nepakankamai veiksmingos, reikėtų pasitarti su gydytoju dėl medikamentinio gydymo.

Būdama sveiko gyvenimo būdo ir holistinio požiūrio į sveikatą šalininkė, galiu drąsiai teigti, kad fizinis aktyvumas bent 2–3 kartus per savaitę, gera nuotaika, bendravimas, pozityvus nusiteikimas, kūryba, mėgstama veikla yra tie veiksniai, kurie suteikia vidinę ramybę ir garantuoja kokybišką miegą.

Pritariu mokslininkams, kad sveikas maistas su pakankamu baltymų kiekiu ir trumpas popiečio miegas yra vertybės, užtikrinančios visavertį gyvenimą ir ilgaamžiškumą“, – baigdama pokalbį apibendrina šeimos gydytoja Vida Uzelienė.