Kaip numesti svorį pilvo srityje: mitai ir gydytojų rekomendacijos

Kas yra riebalų sankaupos

Riebalų sankaupos gali būti poodinės ir visceralinės. Poodiniai riebalai ant pilvo yra tiesiai po oda, dėl jų pilvas yra minkštas liesti ir apvalus. 

Visceraliniai riebalai yra giliau nei poodiniai, jie supa plaučius, kepenis ir kitus organus. Gamta jį sukūrė tam, kad apsaugotų vidaus organus. 

Visceraliniai riebalai „apgaubia“ organus ir apsaugo juos nuo mechaninių pažeidimų ir sumušimų.

Tačiau, jei jo daug, didėja hipertenzijos, 2 tipo diabeto, širdies ligų, demencijos, kai kurių rūšių vėžio rizika. Visceralinių riebalų kiekio padidėjimą taip pat gali liudyti padidėjęs liemens apimtis.

Kodėl riebalų sankaupos susidaro ant pilvo

Gydytojai išskiria šias riebalų kaupimosi pilvo ir šonų srityje priežastis.

Per didelis suvartojamų kalorijų kiekis, lėta medžiagų apykaita. Kai žmogus suvartoja daugiau kalorijų, nei jų išeikvoja dėl medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo, energijos perteklius kaupiasi riebalų ląstelių pavidalu, kurios nusėda įvairiose kūno vietose, įskaitant pilvą.

Dėl hormoninių pokyčių. Hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą ir riebalų kaupimąsi. Įvairios endokrininės ligos, pavyzdžiui, policistinių kiaušidžių sindromas, skydliaukės sutrikimai, gali sukelti hormonų veiklos sutrikimus ir dėl to kauptis riebalai. Ilgalaikis tam tikrų vaistų vartojimas taip pat gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.

Sėdimo gyvenimo būdo metu sudeginama mažiau kalorijų, o energijos perteklius kaupiamas riebalų pavidalu.

Netinkama mityba. Daug cukraus, paprastųjų angliavandenių ir sočiųjų riebalų turintis maistas didina insulino kiekį, kuris reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina riebalų kaupimąsi.

Nuolatinis miego trūkumas lemia hormonų pusiausvyros sutrikimą, turintį įtakos leptino ir grelino - hormonų, reguliuojančių alkį ir sotumą, - lygiui. Dėl hormonų disbalanso padidėja apetitas ir persivalgymas.

Metams bėgant sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas ima greičiau kaupti riebalus. Moterims dėl sumažėjusio estrogenų kiekio, o vyrams - dėl su amžiumi sumažėjusio testosterono kiekio riebalai persiskirsto pilvo ir juosmens srityje.

Nuolatinis stresas didina kortizolio (streso hormono) kiekį, kuris skatina visceralinių riebalų, ypač pilvo srityje, kaupimąsi, atsiranda kortizolio pilvas.

Kai kurie žmonės turi genetinį polinkį kaupti riebalus pilvo ir šonų srityje.

Per didelis alkoholio vartojimas taip pat prisideda prie kūno riebalų kaupimosi. Alkoholis pats savaime yra kaloringas produktas, tačiau jo sudėtyje esančios kalorijos neturi maistinės vertės, todėl suvartojama per daug energijos.

Kada neįmanoma numesti svorio pilve

Ne visada įmanoma numesti svorio pilvo ir šonų srityje laikantis liekninamosios dietos ir atliekant fizinius pratimus.

Jei riebalų sankaupos susikaupė dėl hormonų veiklos sutrikimų, medžiagų apykaitos sutrikimų ar tam tikrų ligų, įprastiniai svorio metimo metodai gali būti neveiksmingi ir būtina kreiptis į gydytoją. 

Su gydytoju būtina konsultuotis tais atvejais, kai riebalų sankaupos ant pilvo greitai ar labai padidėja, nesusijusios su mitybos ar fizinio aktyvumo pokyčiais, esant kitiems simptomams, tokiems kaip nuolatinis nuovargis, hormonų sutrikimai, aukštas kraujospūdis ar virškinimo problemos.

Ar galima numesti svorio tik pilvo srityje

Ekspertų teigimu, lokalizuotas riebalų deginimas tam tikroje kūno vietoje yra mitas. Riebalai visame kūne pasiskirsto saikingai, priklausomai nuo genetikos, hormoninio fono ir kalorijų deficito.

Dar vienas iš mitų yra tas, kad pilvo preso pratimai degina pilvo riebalus. Tačiau tai netiesa, pilvo preso pratimai stiprina raumenis ir juos tonizuoja, tačiau jie nedegina raumenis dengiančių riebalų. 

Tačiau jie padeda išlaikyti raumenų masę, o tai didina bendrą kalorijų išeikvojimą, nes raumenys naudoja daugiau energijos net ir ramybės būsenoje. Kartu su kalorijų deficitu pilvo preso pratimai gali padėti sumažinti bendrą kūno svorį ir pagerinti pilvo išvaizdą.

Svarbu suvokti, kad nėra jokių konkrečių maisto produktų ar dietų, kurios specialiai degintų riebalus būtent šioje srityje. Svorio mažėjimas vyksta nuosaikiai visame kūne, priklausomai nuo organizmo ypatybių. 

Nepaisant populiarių mitų apie tam tikrus maisto produktus, nėra tyrimų, kurie įrodytų, kad jie padeda deginti pilvo riebalus. Tačiau mažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir susidarius energijos deficitui, svoris mažėja, o poodiniai arba visceraliniai riebalai pilvo srityje lieknėjant linkę nykti greičiau nei kitose srityse.

Kaip numesti svorio pilvo srityje

Norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje, gydytojai rekomenduoja laikytis šių rekomendacijų, kurios padės ne tik pašalinti riebalus nuo pilvo, bet ir palaikyti sveiką gyvenimo būdą:

Padidinkite aerobinį aktyvumą (kardio)

Kardio pratimai (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) padeda deginti kalorijas ir mažina riebalų sankaupas, įskaitant visceralinius riebalus. Specialistai rekomenduoja bėgioti, kad numestumėte svorio pilvo srityje. 

Tai vienas veiksmingiausių būdų, nes įdarbina pilvo preso raumenis ir skatina bendrą riebalų deginimą. Bėgiojant padažnėjęs širdies ritmas pagreitina medžiagų apykaitą ir taip pat padeda sutraukti pilvą.

Suaugusiesiems ekspertai rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruočių arba 75 minutes didelio intensyvumo treniruočių (pvz., bėgimo). Treniruotes galima paskirstyti nuo trijų iki penkių dienų per savaitę.

Pridėkite jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų net po treniruotės. Reguliariai atliekami pilvo lieknėjimo pratimai (lentos, šoniniai lenkimai, sukiniai, pilvo preso pratimai, pritūpimai) padės numesti svorio pilvo ir šonų srityje.

Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Per didelis cukraus vartojimas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi. Todėl, norėdami jį pašalinti, turėtumėte atsisakyti maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus (saldumynų, padažų ir virtų pusryčių).

Venkite kaloringų gėrimų

Saldžiuose gėrimuose, pavyzdžiui, gazuotuose gėrimuose ir sultyse, yra daug tuščių kalorijų, kurios gali prisidėti prie pilvo riebalų kaupimosi. Vietoj jų geriau gerkite vandenį. 

Geriant pakankamai gryno, negazuoto vandens, greitėja medžiagų apykaita, gerėja virškinimas ir neleidžia kauptis skysčiams, o tai padeda mažinti liemens apimtis. Vanduo taip pat padeda kontroliuoti apetitą, nes papildo skrandį ir sumažina persivalgymo tikimybę.

Sumažinkite suvartojamo alkoholio kiekį

Alkoholis turi daug kalorijų, o stiprūs gėrimai turi daugiau kalorijų nei mažiau stiprūs. Pavyzdžiui, 100 ml degtinės turi apie 230 kalorijų, o toks pat kiekis vyno - apie 85-90 kalorijų. Tačiau geriant mažiau stiprių alkoholinių gėrimų ne visada sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, nes žmonės linkę jų išgerti daugiau.

Vartokite daugiau skaidulų

Maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoja medžiagų apykaitą, jie ne tik palaiko sotumo jausmą, bet ir sveiką virškinimo sistemą.

Vartokite baltymų visą dieną

Baltymai padeda ilgiau jausti sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Baltymų vartojimas padeda išvengti persivalgymo ir palaikyti stabilų energijos lygį visą dieną. Be to, baltymų turtingas maistas palaiko raumenų masę, kuri yra svarbi medžiagų apykaitai skatinti ir liemeniui lieknėti.

Pasirinkite tinkamus angliavandenius

Paprasti angliavandeniai greitai virškinami ir sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai gali lemti svorio augimą. Sudėtiniai angliavandeniai, priešingai, virškinami lėtai, todėl energijos lygis išlieka stabilus ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Sudėtiniai angliavandeniai rekomenduojami metant svorį, jie padeda mažinti riebalų sankaupas pilvo srityje.

Ribokite užkandžiavimą prieš miegą

Valgymas prieš miegą prisideda prie papildomų kalorijų, kurios nespėja sudegti, kaupimo, nes naktį sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas išeikvoja mažiau energijos. Su vėlyvu valgymu gautos kalorijos nusėda kaip riebalų atsargos. Rekomenduojama vengti valgyti likus dviem ar trims valandoms iki miego.

Iš anksto suplanuokite užkandžius

Iš anksto pasiruošus subalansuotą valgiaraštį galima išvengti nesveikų užkandžių. Užkandžiams naudokite vaisius ir daržoves ir laikykite juos induose, kad būtų galima greitai pasiekti. Tinka graikiško jogurto porcijos su uogomis arba riešutais.

Stebėkite miego kokybę

Miego trūkumas sukelia hormonų sutrikimus, didina apetitą ir skatina riebalų kaupimąsi. O geras ir pakankamas miegas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir išryškinti plokščią pilvuką.

Sumažinkite streso lygį

Lėtinis stresas didina hormono kortizolio, kuris skatina riebalų kaupimąsi ant pilvo, kiekį. Todėl reikia kovoti su stresu ir praktikuoti atsipalaidavimą.

Užsirašykite, kaip valgote, ir fizinį aktyvumą

Maisto dienoraščio vedimas, fizinio aktyvumo fiksavimas padės jums sąmoningiau suvokti savo įpročius ir kontroliuoti mitybą bei fizinį aktyvumą.

Būkite nuoseklūs savo veiksmuose

Sveikos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo dėka laikui bėgant galite pasiekti norimų rezultatų. Įpročių keitimas dažnai yra sunki užduotis, kartais atrodanti nepataisoma. Svarbu susikurti rutiną ir nuosekliai jos laikytis, išlaikant motyvaciją. Nedideli pokyčiai gali padėti numesti norimą viršsvorį ir reikšmingai pagerinti sveikatą.

Šaltinis: tsn.ua