Kaip meditacija gali pakeisti smegenis

"Sąmoningumas - tai praktikų rinkinys, kurio tikslas - padėti daugeliui iš mūsų ugdyti akimirkos sąmoningumą", - sakė Monika Vermani, Toronte dirbanti klinikinė psichologė, knygos "A Deeper Wellness: "Įveikiant stresą, nuotaiką, nerimą ir traumas".

"Jūs ne tik suvokiate savo kūną, bet ir aplinką bei pasaulį", - pridūrė ji.

"Tai verčia jus atkreipti dėmesį į gyvenimą, o ne užsisklęsti galvoje su nerimastingomis mintimis, rūpesčiais ir mintimis apie ateitį."

Meditacija, sąmoningumo praktika, neturi vieno universalaus apibrėžimo.

Tačiau didėjant susidomėjimui sąmoningumu ir meditacija, ji apibendrinama kaip "proto ir kūno praktika, orientuota į smegenų, proto, kūno ir elgesio sąveiką, kurią sudaro keturi pagrindiniai elementai: rami vieta, kurioje mažai blaško dėmesys, patogi laikysena, dėmesio sutelkimas ir atviras nusiteikimas", - teigiama 2021 m. tyrime.

Mokslininkai vis dar aiškinasi, kaip tiksliai meditacija gali sukelti teigiamą poveikį ir kitiems sveikatos aspektams, pavyzdžiui, padėti mūsų imuninei sistemai optimaliai funkcionuoti, pagerinti miegą, sumažinti cholesterolio kiekį ir palengvinti skausmą.

Kai esate sąmoningas ir susikaupęs, esate linkęs reaguoti, o ne reaguoti, t. y. padaryti pauzę ir apmąstyti, prieš pagarsindamas dalykus, kurie kartais būna skaudūs, neigiami ar smerkiantys.

Įtakos stresui ir ilgaamžiškumui

Pasak Amerikos psichologų asociacijos, nustatyta, kad sąmoningumo praktikavimas veikia du streso kelius smegenyse, keičia smegenų struktūrą ir aktyvumą taškuose, kurie reguliuoja dėmesį ir emocijas.

Pasak 2015 m. apžvalgos, žmonės, praktikuojantys sąmoningumu pagrįstą streso mažinimą ir sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją - tarp kurių yra meditacija - rečiau susidūrę su stresinėmis situacijomis turi neigiamų minčių ar neadekvačių emocinių reakcijų.

Be bet kokių struktūrinių smegenų pokyčių, ši nauda gali būti ir fizinių procesų rezultatas.

Meditacija gali padėti reguliuoti autonominę nervų sistemą - mūsų nervų sistemos dalį, atsakingą už nevalingų fiziologinių funkcijų, tokių kaip širdies ritmas, kraujospūdis, kvėpavimas ir virškinimas, reguliavimą.

"Kai jaučiame nerimą arba lenktyniaujame tame žiurkių lenktynių pasaulyje, mes taip skubame, kad kvėpuojame trumpai ir negiliai, - sakė Vermani.

"Kai tai darote, raumenys įsitempia, smegenys būna miglotos, prislėgtos, galite susimąstyti."

Kvėpavimo meditacijos gali sumažinti raumenų įtampą ir širdies ritmą, 2020 m. CNN sakė psichologė, Amerikos psichologų asociacijos vyresnioji sveikatos priežiūros inovacijų direktorė Vaile Wright.

Gilaus kvėpavimo meditacijų metu arba po jų jaučiamą ramybę gali lemti tai, kad į smegenis ir kūną patenka daugiau deguonies, sakė Vermani.

"Atlikome savaitės trukmės meditacijos rekolekcijas", - sakė daktaras Deepakas Chopra (Deepak Chopra Foundation) įkūrėjas, Kalifornijos universiteto San Diege šeimos medicinos ir visuomenės sveikatos klinikinis profesorius.

"Per tą savaitę visi genai, kurie lemia savireguliaciją, homeostazę, trumpai tariant, gijimą, padidėjo maždaug 17 kartų.

Visi genai, sukeliantys vėžį, širdies ligas, autoimunines ligas ir greitesnį senėjimą, sumažėjo.

Likusios mokslinių tyrimų problemos

Nors žinoma tam tikra meditacijos nauda psichinei ir fizinei sveikatai, mokslininkai vis dar ieško geriausių metodų, kaip objektyviai išmatuoti meditacijos poveikį smegenims.

Be to, būta tyrimų, kurių išvados kvestionavo idėją, kad meditacija gali padėti visiems, nepriklausomai nuo jų asmeninių skirtumų.

"Su meditacija susiję išgyvenimai, kurie buvo pakankamai rimti ar keliantys nerimą, kad reikėtų papildomo gydymo ar medicininės pagalbos, buvo aprašyti daugiau nei 20 publikuotų atvejų ataskaitų ar stebėjimo tyrimų", - teigiama "Perspectives on Psychological Science" apžvalgoje.

Šiuose retuose pranešimuose užfiksuoti tokie įvykiai kaip psichozė, manija, nerimas, panika, traumuojančių prisiminimų atgaivinimas ir depersonalizacija - dvasinė būsena, kai savasis "aš" atrodo nerealus, žmogus jaučiasi atitrūkęs nuo savęs ir išorinio pasaulio, o mintys ir išgyvenimai yra tolimi, panašūs į sapnus, teigia Amerikos psichologų asociacija.

Skirtumai tarp žmonių, kuriems meditacija duoda arba neduoda naudos, gali būti susiję tik su tuo, kad reikia išsiaiškinti, kokia meditacijos rūšis geriausiai tinka žmogaus kūnui ir psichinei būklei, sakė Vermani.

Be to, kai kurie žmonės, kurie kreipiasi į meditaciją, daugelį metų vengia arba atitraukia dėmesį nuo slegiančių prisiminimų.

"Kai esi vienas, mintys sukasi apie dalykus, su kuriais nesi susidūręs", - sakė Vermani.

"Kariškiai, rugsėjo 11-osios reaguotojai ar policininkai, su kuriais dirbu, daug kartų yra matę tiek daug baisių dalykų, kad jie tiesiog stumia gyvenimą, funkcionuoja ir nustumia viską į šalį.

Bet kai jie sėdi tyloje ir medituoja arba kvėpuoja, visi tie dalykai vėl iškyla į paviršių, nes jie to nesureikšmino."

Ji pridūrė, kad meditacijos praktikavimas prižiūrimoje aplinkoje su specialistais, galinčiais informuoti apie galimą poveikį, yra naudingas sudėtingos emocinės būklės žmonėms.

Kaip pradėti

Meditacija yra "labai prieinama", - sakė Harvardo medicinos mokyklos psichiatrijos profesorius ir Harvardo suaugusiųjų raidos tyrimo direktorius daktaras Robertas Waldingeris.

"Dabar yra tiek daug programėlių, kad jei turite išmanųjį telefoną, galite išmokti medituoti.

Dažnai tikrai naudinga naudotis viena iš programėlių..., kurioje kas nors jus veda per meditaciją."

Taip pat galite išbandyti įvadinę pamoką vietiniame meditacijos centre, perskaityti knygą, pažiūrėti internetinį vaizdo įrašą arba praktikuotis vieni.

Kad ir kokį kelią pasirinktumėte, žiūrėkite, kas jums patinka - raskite žmogų, kurio balsas jums patinka ir kurio žodžiai yra prasmingi, sakė Waldingeris.

Pradedantiesiems gali būti naudinga pradėti mokytis profesionaliai vadovaujamoje aplinkoje, kad persiorientuotumėte po bet kokių kliūčių, kurios gali paskatinti greitai pasiduoti ar nusivilti, sakė Waldingeris.

Galite pradėti nuo penkių minučių per dieną, o paskui palaipsniui didinti.

"Pabandykite savaitę kasdien ir pažiūrėkite, ar ką nors pastebėsite", - sakė Waldingeris.

"Tačiau net ir po vieno karto daugelis žmonių sako: 'O, tai buvo naudinga. Noriu tai pakartoti".

Jei pastebėjote, kad medituodami jaučiatės blogiau, pasikalbėkite apie savo patirtį su patyrusiu medituotoju arba palaukite, kol būsite geresnės emocinės ar psichinės būsenos, sakė Waldingeris.

"Žmonės supranta, kad meditacija yra daugiau nei streso valdymas", - sakė Chopra, knygos "Visiška meditacija: Chopra, knygos "Prabudusio gyvenimo praktika" autorius.

Kristen Rogers, CNN