Kaip atsikratyti įtempto kaklo ir pečių raumenų, pasak kineziterapeutų

Sėdėjimas ir kaklo sulenkimas, netinkama laikysena arba nepakankamas judėjimas gali perkrauti kaklo ir pečių raumenis, o tai gali sukelti skausmą ir sustingimą. Įtemptas kaklas ir pečiai taip pat gali atsirasti dėl kitų raumenų, pvz., rankų, silpnumo atliekant tam tikras veiklas. Dėl šio silpnumo suaktyvėja kaklo raumenys, padedantys stabilizuoti rankas ir pečius.

Sureguliuokite savo stalo aukštį

Pradėkime nuo vieno didžiausių kaltininkų - jūsų stalo. Pasak Christynne Helfrich, PT, DPT, OCS, „Hinge Health“ fizinės terapeutės, nors nėra vienos stebuklingos pozicijos, kurioje turėtume būti visi, įsitikinę, kad jūsų darbo vieta yra tinkama ir konkrečiai jums tinkama.

Įsitikinkite, kad monitorius yra akių lygyje, tai gali padėti išlaikyti galvą ir kaklą neutralioje, atsipalaidavusioje padėtyje. Alkūnės turi patogiai remtis į porankį ar stalą. Be to, riešai turi būti neutralioje padėtyje, kai rašote arba naudojate pelę.

Padarykite pertrauką

Vienas geriausių būdų išvengti kaklo ir pečių raumenų įsitempimo – apriboti per ilgą buvimą vienoje padėtyje. Ilgas valandas praleidžiant prie kompiuterio ar telefono, gali atsirasti sustingimas ir skausmas dėl kaklo ir pečių nejudrumo. Kas valandą skirkite vieną ar dvi minutes, kad pajudintumėte galvą iš vienos pusės į kitą, ištemptumėte raumenis. 

Apšilkite pečių raumenis

Helfrichas taip pat rekomenduoja atlikti seną apšilimo pratimą  sporto salėje - pečių sukimą. Sukiojant pečius galima atlaisvinti raumenis ir sausgysles aplink peties sąnarį, o tai sumažina įtampą ir spaudimą, pagerina kraujotaką ir padidina judrumą.

Štai Helfrich nurodymai, kaip geriausiai sukti pečiu - pritraukite pečius prie ausų, pasukite pečius į priekį ir suspauskite pečių sąnarį žemyn ir atgal. Galiausiai grąžinkite pečius į neutralią poziciją. Tą patį judesį galite atlikti ir priešinga kryptimi, todėl pirmiausia pakelsite pečius link ausų, atsukite pečius atgal, suimdami pečių sąnarius, o tada užbaigsite riedėjimu pirmyn ir atgal į pradinę padėtį.

Naudokite putų volelį

Putplasčio voleliai gali nuraminti įtemptus, įsitempusius kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Sporto kineziterapeutas Kieranas Sheridanas rekomenduoja miofascialinį atpalaidavimą, įskaitant putplasčio volavimą, siekiant atpalaiduoti raumenų mazgus, sumažinti įtampą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą.

Pabandykite gulėti ant putplasčio volelio taip, kad jis būtų po stuburu, atremdamas galvą ir klubus. Ištieskite rankas, uždėkite už ausų , alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, o dilbių nugarėlėmis remkitės į grindis. Sustokite šioje pozicijoje ir penkis kartus giliai įkvėpkite. Slinkite rankas aukštyn ir žemyn taip, kaip patogu, kol dar sulenktos ir gulite ant grindų. Kvėpuokite į nugarą ir judėkite nuo pečių sąnarių apačios aukštyn ir žemyn kartu su rankomis.

Išbandykite masažo pistoletą

Masažo aparatai skirti ne tik sportininkams ir sporto salės lankytojams. Masažo pistoleto naudojimas gali palengvinti, kai jaučiatės įsitempęs, yra panašus į putplasčio volelį, bet daug intensyvesnis ir tikslesnis, be to, jie puikiai pakeičia masažo terapiją.

Sheridanas, Helfrichas ir Marko rekomenduoja išbandyti masažo aparatą kartu su voleliu arba vietoj jo, kad aparatas būtų nukreiptas į mažesnius raumenų mazgus ir įtemptas vietas. Įsitikinkite, kad nenaudojate masažo pistoleto kaulų ar sąnarių srityse, o sutelkite dėmesį į raumenis.

Pasukite masažo aparatą 90 laipsnių kampu, laikydami ranką statmenai rankenai, kad galėtumėte lengvai apversti jį aukštyn kojomis ir pasiekti pečius, viršutinę nugaros dalį ir kaklo raumenis. Pradėkite nuo mažiausio greičio ir intensyvumo nustatymo, stiprinkite atsipalaiduodami. Pabandykite dirbti su kiekviena vieta nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Jei esate patyrę insultą, venkite naudoti masažo aparatus ant kaklo ir pasikalbėkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei esate susirūpinę dėl savo rizikos veiksnių.

Pasidarykite giliųjų audinių masažą

Giliųjų audinių masažas yra puikus būdas pasirūpinti savimi, atleidžiant įtemptus kaklo ir pečių raumenis. Profesionalaus masažo metu galite medituoti, atsipalaiduoti ir mėgautis patirtimi.

Menčių pratimai

Jūsų mentės arba pečių dygliai yra trikampio formos kaulai viršutinėje nugaros dalyje, sujungti su keletu viršutinių nugaros ir pečių raumenų. Pasak Helfricho, galite ištempti įtemptus raumenis ir sumažinti kaklo bei pečių įtampą juos suspaudę.

Atlikti šį judesį paprasta - pabandykite suspausti mentes ir palaikykite 5 sekundes. Pakartokite dešimt kartų per dieną.

Ištempkite savo trapeciją

Sheridan rekomenduoja ištempti trapecinius raumenis, kad sumažintumėte įtampą ten ir aplinkinėse srityse. Skausmas ir jautrumas šiose srityse yra glaudžiai susiję su kaklo ir pečių įtampa, todėl dirbant su jais gali labai pagerėti simptomai.

Šie pratimai apima kobros pozą, tempimą nuo ausies iki peties ir katės ir karvės pozą. Išbandykite raminančią rytinę jogos tėkmę arba kai kurias energijos suteikiančias jogos pozas, kad išgydytumėte kaklo ir pečių diskomfortą.

Atlikite gilų pilvo kvėpavimą

Yra žinoma, kad kvėpavimo ir gilaus kvėpavimo pratimai padeda sumažinti stresą ir nerimą bei nuramina jus, todėl jie idealiai tinka esant su stresu susijusiam kaklo skausmui.

 Pasak Helfricho, stresas gali priversti jus kvėpuoti naudojant viršutinius krūtinės raumenis. Kadangi mūsų kūnas nėra sukurtas taip daryti ilgą laiką, gali padidėti įtempimas ir skausmas kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies srityje, - aiškina ji. Pirmiausia sutelkite dėmesį į kvėpavimą iš pilvo, kad kūnas galėtų visapusiškai giliai įkvėpti ir iškvėpti.

Išbandykite TrapTox

Tikėkite ar ne, botulino toksino injekcijos gali sumažinti kaklo ir pečių įtampą. Sheridanas sako, kad jei visi kiti gydymo metodai nepavyks, trapecijos botulino injekcijos yra galimybė, kuri gali padėti.

Botulino toksinas nuslopintų raumenis, sukeliančius skausmą, ir, tikėkimės, gali pašalinti pagrindines problemas, sukeliančias raumenų mazgus, – aiškina jis. Tačiau Sheridanas pabrėžia, kad tai laikina priemonė ir nėra ilgalaikio atsigavimo garantijos. Bet kuriuo atveju vertėtų susirasti pagrindinę priežastį, o ne gydyti simptomus, – priduria jis.

Šaltinis: www.byrdie.com