Gausu vitaminų ir mikroelementų: kokių produktų nepamiršti

Deja, greitas gyvenimo tempas, stresas ir netaisyklinga mityba dažnam žmogui sutrukdo užtikrinti jų pusiausvyrą, todėl savijauta suprastėja, pradeda atsiranda nuovargis ir kyla įvairių ligų grėsmė.

Vilniaus „InMedica“ klinikos šeimos gydytoja Gerda Tarabildienė pasakoja, kaip laiku atpažinti vitaminų ir mikroelementų trūkumą bei kokių maisto produktų svarbu nepamiršti norint palaikyti jų balansą.

„Pastaruoju metu didelė dalis besikreipiančių pacientų skundžiasi energijos stoka, užsitęsusiu nuovargiu bei bendrais negalavimais. Šių asmenų amžius labai įvairus: moksleiviai ir studentai, besiruošiantys egzaminams, vaikus auginantys tėveliai, dirbantys žmonės, taip pat kreipiasi ir vyresnio amžiaus pacientai“, – pažymi šeimos gydytoja.

Ji prideda, kad jeigu pailsėjus, atsibudus po pakankamo, kokybiško miego nuovargis vis dar jaučiamas, kyla sunkumų susikoncentruoti, tai trukdo mokslams ar darbui, nėra motyvacijos atlikti kasdienines užduotis ir ši būklė tęsiasi ilgiau nei kelias savaites, tai gali signalizuoti apie tam tikrų medžiagų trūkumą ar prasidėjusią ligą.

Kokios ligos gali kilti dėl vitaminų ir mikroelementų stygiaus?

Pasireiškiant energijos trūkumui, dažniausiai nustatoma patologinė būklė yra anemija, kitaip vadinama mažakraujyste, kuria sergant kraujyje sumažėja deguonį į audinius pernešančio hemoglobino.

„Dažniausia anemijos priežastis yra geležies trūkumas, rečiau – vitamino B12 ar folio rūgšties stygius. Vitamino D, magnio, B grupės vitaminų deficitas gali turėti įtakos lėtinio nuovargio sindromo išsivystymui, be to, trūkstant D ir B grupės vitaminų, gali padidėti depresijos ar kitų psichinės sveikatos problemų rizika“, – teigia G. Tarabildienė.

Jodo disbalansas gali sukelti skydliaukės ligas – hipotirozę ir mazginę strumą, dėl vitamino C trūkumo – išsivystyti skorbutas, o dėl vitamino B – labai reta Beribieri liga, sutrikdanti virškinimo, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.

Visgi, dažniausiai nustatomas tam tikrų vitaminų ar maisto medžiagų trūkumas, sukeliantis tokius simptomus kaip

• svorio, apetito pokyčiai,
• odos, plaukų, nagų būklės pasikeitimas,
• nuotaikos svyravimai,
• nerimas,
• įvairūs skausmai,
• virškinimo problemos,
• širdies ritmo sutrikimai
• raumenų mėšlungis.

Užkirsti kelią reikalingų medžiagų deficitui padeda profilaktiniai tyrimai

Svarbu atkreipti dėmesį, kad profilaktinių tyrimų atlikimo dažnis skiriasi, priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės, gyvensenos ypatybių, amžiaus, lyties bei rizikos veiksnių.

„Sveikos gyvensenos besilaikančiam žmogui, nesergančiam lėtinėmis ligomis, tyrimus užtenka atlikti kartą per metus.

Tačiau vegetarams, ar kitų dietos ribojimų besilaikantiems asmenims, sportuojantiems, persirgusiems sunkiomis infekcijomis ar sergantiems lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, cukriniu diabetu, hipertenzija, širdies ar virškinimo sistemos ligomis, taip pat moterims nėštumo metu, reikėtų pasitikrinti dažniau, kaip nurodo jūsų gydytojas“, – pažymi šeimos gydytoja.

Taip pat dažnesnis patikrinimas reikalingas pacientams, vartojantiems tam tikrus vaistus, tokiais atvejais gydytojas sudaro individualų paciento ištyrimo ir būklės stebėjimą planą.

Profilaktinio patikrinimo metu vertėtų atlikti bendrą kraujo, šlapimo bei eritrocitų nusėdimo greičio tyrimus.

Taip pat patikrinti inkstų, kepenų ir skydliaukės funkcijos rodiklius, elektrolitų – kalio, natrio, magnio bei chloro – kiekį ir gliukozės koncentraciją. Esant energijos stokai bei nuovargiui papildomai naudinga atlikti vitamino D, geležies ir feritino koncentracijos nustatymą bei B grupės vitaminų tyrimą.

Vasara – puikus metas papildyti vitaminų ir mikroelementų atsargas

Pasak G. Tarabildienės, vitaminai ir mikroelementai būtini mūsų organizmo veiklai ir daugelis jų gaunami tik su maistu ar papildais.

Labai svarbu į racioną įtraukti kuo įvairesnius maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės ir teisingai juos paruošti, nes termiškai apdorojus, netinkamai laikant ar ruošiant prarandama didelė dalis naudingų medžiagų – vitaminų ir mikroelementų.

Verta nepamiršti, kad šiltuoju metų laiku kiekvienas turime galimybę praplėsti savo maisto racioną šviežiais vaisiais bei daržovėmis ir natūraliai papildyti vitaminų ir mikroelementų atsargas.

Kokių produktų nepamiršti:

• Vitamino B1 gausu varpinių grūdų sėlenose, mėsoje, piene, žuvyje, jūrų gėrybėse, pupelėse, žirniuose, bulvėse, morkose, kopūstuose, moliūguose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, kiaušiniuose ir kruopose.
• Vitaminu B2 praturtintas pienas ir jo produktai, viso grūdo maisto produktai, paukštiena, žuvis, grybai, daržovės – ypač šparagai ir žalios lapinės daržovės, žemės riešutai, kiaušiniai ir saulėgrąžų sėklos.
• Vitaminas B3 randamas liesoje mėsoje – jautienoje, vištienoje, kalakutienoje, avienoje, kepenėlėse, širdyje, inkstuose, žuvyje – tune, lašišoje; bulvėse, žirniuose, pupose, žiediniuose, briuseliniuose kopūstuose, žaliose lapinėse daržovėse, morkose, šparaguose, brokoliuose, pomidoruose ir pieno produktuose.
• Geriausi pantoteno (B5) rūgšties šaltiniai – galvijų kepenys, kiaušinio trynys, mielės, žemės riešutai, sėklos bei grūdiniai produktai.
• Vitamino B6 yra pilno grūdo gaminiuose, vaisiuose ir daržovėse: bananuose, bulvėse, morkose, kiaušiniuose, vištienoje ir kiaulienoje.
• Vitamino B7 (biotino) rasite mėsoje, kepenyse, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, žuvyje, riešutuose ir sojos pupelėse.
• Vitamino B9 (folio rūgšties) – špinatuose, brokoliuose, žalialapėse daržovėse, kepenyse, kiaušiniuose, avokaduose, apelsinuose ir avietėse.
• Vitamino B12 (kobalamino) – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose bei pieno produktuose.
• Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, paprikose, brokoliuose, špinatuose, uogose ir bulvėse.
• Vitaminas D gaminasi odą veikiant saulės spinduliais (UV bangoms). Taip pat jo randama riebiose žuvyse, kepenėlėse, kiaušiniuose, pieno produktuose.
• Vitamino E atsargų rasite riešutuose, sėklose, alyvuogių ir saulėgrąžų aliejuje, avokaduose, špinatuose bei morkose.
• Geležies – mėsoje, kepenyse, žuvyje, ankštinėse daržovėse, grūduose, špinatuose ir žirniuose.
• Magnio – riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose, avokaduose, bananuose bei žuvyje.
• Cinko gausu mėsoje, žuvyje, riešutuose, sėklose, pieno produktuose, žaliosiose lapinėse daržovėse.
• Omega-3 riebalų rūgštimis praturtintos riebios žuvys (skumbrė, silkė, lašiša), riešutai, sėklos, linų sėmenys bei chia sėklos.
• Jodo yra jūros gėrybėse (jūrinėse žuvyse, krevetėse), jūros dumbliuose ir joduotoje druskoje.
• Kalcio – pieno produktuose, žaliosiose daržovės (brokoliuose, špinatuose), migdoluose, sezamo sėklose.

Kada kreiptis į gydytoją

Tiesa, norint savo organizmą stiprinti kryptingai ir papildyti aktualiausių medžiagų atsargas, prieš tai itin naudinga pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ir atlikti anksčiau minėtus kraujo tyrimus, siekiant išlaikyti reikalingą vitaminų ir mikroelementų balansą.