Dietologų patarimai, kurie leis sumažinti pilvo pūtimą

Pūtimą dažnai sukelia žarnyne susikaupusios dujos, aiškino Colleen Webb, MS, RDN, žarnyno sveikos mitybos ekspertė ir organinės mitybos specialistė. Kiekvieno žmogaus žarnyne kaupiasi dujos, kai mūsų žarnyno bakterijos (gerosios ir blogosios) minta tam tikru maistu, tačiau kai kurių žmonių žarnynas gamina daugiau dujų nei kitų. Vieniems pilvo pūtimas yra pilnumo pojūtis, o kitiems – išsipūtęs pilvas, kuris atrodo taip, lyg būtum prarijęs paplūdimio kamuolį.

Nors gali būti sunku tiksliai nustatyti, kas gali sukelti pilvo pūtimą (kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas!), yra žinoma, kad jį išprovokuoja tam tikri veiksniai. Visi esame kalti dėl to, kad atsisakėme pietų tam, kad grįžtume į darbą, tačiau pasirodo, jog per greitas valgymas yra vienas iš pilvo pūtimo kaltininkų.

Valgant tam tikrus maisto produktus ir gėrimus, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių (brokolius, žiedinius kopūstus), pupeles ir gazuotus gėrimus, gali norėtis atsisegti kelnes, ypač žmonėms, kurie netoleruoja tokio maisto ar yra jam jautrūs.

Dažnas kaltininkas moterims gali būti menstruacinis ciklas, dėl kurio pakinta progesterono ir estrogeno lygis organizme, o tai lemia vandens ir druskos susilaikymą. Arba tai gali būti žarnyno problemos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, uždegiminės žarnyno ligos, pvz., Krono liga, ar svorio padidėjimas.

1. Nustatykite galimą maisto netoleravimą

Visuomenėje daugėja maisto netoleravimo atvejų ir alergijų. Iš tikrųjų daugiau nei 20 % pramoninių šalių gyventojų kenčia nuo maisto netoleravimo arba įvairių alergijų. 3 populiariausi kaltininkai?

Pienas, glitimas ir kofeinas. Kai netoleruojate maisto, simptomai (viduriavimas, pilvo pūtimas, bėrimai) paprastai pasireiškia per kelias valandas po to, kai suvalgote maisto, kurio netoleruojate.

Mitybos ekspertė Nicole Swingle, RD, pasiūlė vesti maisto žurnalą - įvertinkite, kokie maisto produktai ar gėrimai sukelia pilvo pūtimo simptomus ir kokiu paros ar mėnesio metu pilvo pūtimas dažniausiai pasireiškia. Jei įtariate, kad netoleruojate maisto, kreipkitės į savo gydytoją alergologą arba dietologą, kuris gali diagnozuoti bet kokį maisto netoleravimą, paprastai taikydamas eliminacinę dietą.

2. Rinkitės maistą su turtinga sudėtimi

Atsisakykite perdirbtų ir pridėtinio cukraus bei natrio prisotintų maisto produktų, kurie gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą ir rinkitės maistą, kuriame gausu antioksidantų, antimikrobinių medžiagų, prebiotikų.

Anot Webb, antioksidantų turintys maisto produktai, tokie kaip šparagai, špinatai, uogos ir saldžiosios bulvės bei žolelės, tokios kaip imbieras, raudonėlis, ciberžolė ir cinamonas, ne tik puikaus skonio – jie taip pat padeda kovoti su uždegimu ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą.

Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra prebiotinių skaidulų ir ,,lėtųjų" angliavandenių, pavyzdžiui, avižų, miežių, ankštinių daržovių ir vaisių, kad pamaitintumėte ,,geruosius" žarnyno mikrobus ir padidintumėte tam tikrų rūšių riebiųjų rūgščių, įskaitant butiratą, gamybą, o tai stiprina jūsų žarnyno barjerą. 

3. Vakare valgykite lengvesnius patiekalus

Kaip įprasta, valgydami mažesnį, lengvesnį maistą vakarienės metu, jūsų žarnynas (ir miego kokybė) pagerės. Dėl mūsų kūno cirkadinio ritmo, saulei leidžiantis, jis pradeda nurimti ir ruošiasi miegoti, o tai reiškia, kad jis gamins mažiau skrandžio rūgšties ir gali sulėtinti virškinimą, lyginant su ankstyvais rytais. Sunkesnius patiekalus, pavyzdžiui, picą ir kepsnius, pakeiskite lengvesniais patiekalais. 

4. Išbandykite maisto papildus

Probiotikų vartojimas gali pakreipti žarnyno bakterijų pusiausvyrą į mažiau dujas gaminančių bakterijų padermės pusę, todėl sumažėja dujų susidarymas ir pilvo pūtimas. Tačiau perspėjame - ne visi probiotikai yra vienodi.

Klinikinė probiotikų nauda priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant probiotiko rūšį ir padermę. Skirtingos tos pačios rūšies padermės gali duoti skirtingus rezultatus. Žinoma, nepamirškite rauginų maisto produktų, įskaitant raugintus kopūstus, agurkus, kefyrą, jogurtą ir kimchi.

Kitas papildas, kurį verta apsvarstyti turėti savo vaistinėlėje, yra pipirmėčių aliejus. Pipirmėtė yra antispazminis vaistas, todėl gali padėti sumažinti pilvo skausmą, mėšlungį, nedidelį dujų susidarymą, pilvo pūtimą ir bendrą diskomfortą.

5. Skaidulos - visagalės

Daug ląstelienos turintis maistas – riešutai, žalios daržovės, yra sunkiau virškinamas maistas ir, kai kuriems žmonėms, gali pabloginti pilvo pūtimą ir dujų susidarymą. Jei tai yra įprasti maisto produktai jūsų mityboje,

Webbas paragino suskaidyti vadinamąjį stambaus maisto produktų kiekį - kepkite daržoves, garinkite žalumynus, rinkitės riešutų sviestą, o ne nesmulkintus riešutus. Taip pat Swingle pasisakė už laipsnišką skaidulų, t.y. tirpių skaidulų, tokių kaip bananai, avižos ir linų sėmenys, suvartojimą, kad tai padėtų jums išlaikyti platų mitybos racioną ir sumažinti pilvo pūtimą.

6. Laikykite imbierą savo geriausiu draugu

Imbieras taip pat gali būti kitas geriausias vaistas nuo pilvo pūtimo, nes jis turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, o gingerolis, natūralus imbiero šaknies komponentas, gerina virškinimo trakto motoriką. Įdėkite imbiero į arbatą, šviežiai tarkuotą arba susmulkintą imbiero šaknį dėkite į padažus ar salotas, arba naudokite kaip pagardinimą valgant naminius sušius.

7. Vaikščiokite

Pasirodo, pasivaikščiojimai ne tik pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių būklę. Vienas iš Webb greitų pilvo pūtimą mažinančių būdų? Atspėjote – pasivaikščioti. Lengvas judėjimas gali padėti išstumti įstrigusias dujas iš žarnyno.

2008 m. atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases“, nustatyta, kad vaikščiojimas padėjo daug greičiau išstumti maistą iš skrandžio. Kaip teigia „Everyday Health“, kuo greičiau ištuštėja skrandis, tuo greičiau dujos gali patekti į jūsų plonąją žarną ir sukelti mažiau nerimo.

8. Mankštinkitės

Išbandykite tempimo pratimus ir atsikratykite pilvo pūtimo vienu žingsniu, užsiimdami tokiomis jogos pozomis, kaip vaiko poza, stuburo sukimas, sėdimas lenkimas į priekį, katė ir karvė bei žemyn nukreiptas šuo.

Tam tikros jogos pozos, pavyzdžiui, vaiko pozos, padeda išleisti dujas iš virškinamojo trakto, pakeisdamos pilvo raumenų padėtį. Ne įtemptos treniruotės, o paprasti judesiai ir jogos tempimai, pavyzdžiui, lenkimas į šoną ir šuo žemyn, gali padėti masažuoti virškinamąjį traktą, kad jis atsipalaiduotų, ir sustiprinti mūsų virškinimo sistemą, kad paskatintų išsiskirti virškinimo fermentus. 

9. Šiluma

Yra kažkas jaukaus ir paguodžiančio, kai kalbame apie karštos arbatos puodelį, šiltą vonią, šildantį padėklą. Ir tas pats pasakytina, kai norite sumažinti pilvo pūtimą.

Webb paminėjo, kad nors karštis tiesiogiai nepagerina pilvo pūtimo, jis gali padėti sumažinti diskomfortą, kurį sukelia pilvo pūtimas. Nedidelis šilumos naudojimas gali padėti atpalaiduoti žarnyno raumenis ir leisti atsikratyti dujų bei skausmo. 

10. Išbandykite savimasažą

Vadinkite tai savigyda arba natūralia priemone nuo pilvo pūtimo. Olševskis gyrė pilvo savaiminį masažą dėl jo gebėjimo padėti išjudinti virškinimo traktą.

Konkretus limfodrenažinis masažas – rankinė technika, stimuliuojanti limfinę sistemą, padedanti organizmui detoksikuoti ir pašalinti pažeistas ląsteles, bakterijas ar toksinus – gali sumažinti skysčių perteklių ir pilvo pūtimą.

Pradėkite nuo limfmazgių atvėrimo lengvais paspaudimais, tada atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę aplink bambą, o po to iš eilės aukštyn ir žemyn, nuo skrandžio iki limfmazgių. Tada vienoje kūno pusėje abiem rankomis atlikite stūmimo judesius iš šono link limfmazgių. Pakartokite kitoje pusėje.

11. Valdykite stresą

Savaime suprantama, kad stresas gali pakenkti jūsų sveikatai, jau nekalbant apie normalų virškinimą. Stresas veikia tiek daug kūno funkcijų, ir tai ypač yra susiję su virškinamuoju traktu, patvirtino Webbas. Kai jaučiate pilvo pūtimą, nepamirškite ir savęs...

Ar jaučiate papildomą stresą? Naudokite tai, kas ramina jūsų nervinę sistemą, nesvarbu, ar tai yra meditacija, dienoraščio rašymas ar buvimas gamtoje. Meditacija ir gilus kvėpavimas stimuliuoja klajoklį nervą, kuris skatina virškinimo trakto susitraukimus ir leidžia kūnui atsipalaiduoti.

12. Per daug oro

Per greitai valgant, geriant pro šiaudelius, kramtant gumą ar geriant gazuotus gėrimus, virškinamajame trakte gali susikaupti per daug oro ir tai lemia intensyvesnį pilvo pūtimą.  Pabandykite atsisakyti gaiviųjų gazuotų gėrimų, negerkite pro šiaudelį ir nekramtykite kramtomosios gumos. Galbūt jūsų jaučiami simptomai sumažės. 

Šaltinis:www.theeverygirl.com