Bėgimo ABC: vanduo, tinkama avalynė ir apšilimo svarba

Tačiau ar tikrai žinome, kokią avalynę geriausia rinktis? Kaip apšilti prieš treniruotę ir ar bėgant reikia gerti vandenį? Apie tai pasakoja Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutas Ugnius Vyšniauskas.

Vanduo ar elektrolitais praturtintas gėrimas?

Vanduo – neatsiejama kūno dalis, tad bėgant jis taip pat atlieka labai svarbią funkciją. Pasak U. Vyšniausko, suvartojamo vandens kiekis gali skirtis dėl kelių dalykų: bėgamo atstumo, treniruotės tipo, oro temperatūros ir žmogaus fiziologijos.

„Bėgant lengvai, lėtu tempu iki 5–10 km, vandens galima ir neimti. Tačiau būtina jį vartoti prieš ir po bėgimo. Jeigu jūsų laukia ilgas bėgimas arba intervalinė, greitėjanti treniruotė, kartu su jumis turi keliauti ir vanduo. Žinoma, svarbu įvertinti ir oro temperatūrą – šiltuoju sezono metu, ypač karštomis dienomis, vanduo turėtų tapti pagrindiniu dalyku.“

Iki bėgimo likus 2 val., rekomenduojama išgerti apie 500 ml. Tokį kiekį kūnas spės tinkamai pasisavinti, o perteklių pašalins. Treniruotės metu vandenį gerkite saikingai, mažais kiekiais. Pavyzdžiui, pirmąjį 100 ml suvartokite praėjus 20–30 min. nuo bėgimo. Toliau gerkite kas 10 min.

„Pasitaiko atvejų, kai bėgimo metu ar po jo ima skaudėti galvą, pykina. Tai rodo, kad organizmas patyrė dehidrataciją, – pasakoja naujojo Reabilitacijos ir sporto medicinos centro kineziterapeutas. – Geriausias būdas nustatyti, ar organizmui pakanka vandens, – stebėti šlapimo spalvą ir kiekį. Jeigu spalva yra tamsiai geltona, jūsų kūnui trūksta vandens.“

Daugelis bėgikų, ypač profesionalių, renkasi gėrimus, praturtintus vitaminais ir mineralais. Įprastai jie vartojami, jeigu bėgama ilgiau nei valandą. Tyrimai rodo, kad kai kuriuos iš šių gėrimų organizmas gali įsisavinti greičiau nei įprastą vandenį, todėl juos vartojant gali pagerėti ir rezultatas.

„Bėgantys pusę maratono ar visą, kitas ilgesnes distancijas, dažnai renkasi angliavandenių turinčius gelius. Jie padeda greitai gauti energijos, kai jos reikia čia ir dabar“, – sako U. Vyšniauskas.

Svarbu nepamiršti, kad kūno dehidratacija bėgant yra normalus procesas, jis mūsų sveikatai stipriai pakenkti negali. Kadangi kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, suvartojamo vandens kiekis taip pat gali skirtis. Pasak specialisto, rekomenduojama įsiklausyti į savo kūną ir atsižvelgti į jo siunčiamus signalus. Jeigu treniruotės metu ima džiūti burna, galvojate apie vandenį – atsigerkite. Ilgainiui išmoksite suprasti, kada ir kiek jums reikia vandens.

Be apšilimo – nė iš vietos

Prieš bėgimą būtina atlikti dinaminį apšilimą. Tai yra aktyvūs raumenų tempimo, susitraukimo judesiai, kurie dažniausiai naudojami bėgant.

„Atlikdami tam tikrus pratimus prieš treniruotę apsaugosite kūną nuo staigaus krūvio ir, svarbiausia, nuo traumų, – tikina naujojo Reabilitacijos ir sporto medicinos centro kineziterapeutas U. Vyšniauskas. – Po treniruotės geriausias bėgiko draugas yra masažinis volas. Su juo galima pasiekti visas kojų raumenų grupes ir padėti joms atsipalaiduoti. Moksliškai įrodyta, kad 30 min. po krūvio naudojant masažinį volą gerėja judesių amplitudė ir mažėja raumenų įsitempimo diskomfortas.“

Avalynės ir kojinių svarba

Vis garsiau kalbama apie bėgimo batelių svarbą. Nors dažnas vis dar linkęs bėgimui naudoti kasdienai nebetinkančią avalynę, specialistai ragina nežiūrėti į tai pro pirštus. Pasirodo, tinkama avalynė gali gerokai pakeisti jūsų bėgimo kokybę ir netgi apsaugoti nuo traumų.

„Iš pradžių svarbu nuspręsti, kokiose vietose bėgiosite: miško takeliais ar asfaltuotais miesto keliais. Jeigu norite sportuoti miške, kur yra ne tik nuokalnių bei įkalnių, bet ir akmenų, šaknų, rekomenduojama rinktis bekelei pritaikytus batelius. Jie turi kietesnį ir grublėtą padą, pagaminti iš tvirtesnių medžiagų, labiau stabilizuoja pėdas ir čiurnas, – pasakoja specialistas. – Renkantis treniruotes mieste, svarbu, kad avalynė būtų lengva, gerai apgaubtų pėdą ir  sukibtų su danga.“

Anot U. Vyšniausko, ne mažiau svarbų vaidmenį atlieka ir kojinės. Pasirinkus tinkamas, mažesnė tikimybė atsirasti įvairioms nuospaudoms ir nutrynimams. Rekomenduojama rinktis tokias kojines, kurių sudėtyje yra poliesterio, nailono arba elastano – toks audinys greičiau ir efektyviau išgarina prakaitą, lengviau džiūsta. Kai kurie gamintojai siūlo papildomą paminkštinimą, pėdos arkos prilaikymą. Taip pat yra kompresinių kojinių, kurios bėgant ilgus atstumus pagerina deguonies pernešimą raumenyse, gerina kraujotaką ir mažina raumenų vibraciją.

„Svarbu nepamiršti, kad visų mūsų pėdos skiriasi dydžiu, geometrine forma, skliauto aukščiu. Bėgant su netinkamais bateliais, kojos greičiau pavargsta, o daugiausia stresinio krūvio tenka čiurnoms, keliams ir klubų sąnariams. Dėl šių priežasčių didėja ir traumų tikimybė, todėl pasistenkite skirti daugiau laiko išsirinkti geriausiai tinkančią avalynę.“