8 svorio metimo patarimai: gali būti neveiksmingi, klaidinantys ar tiesiog žalingi

1. Visada valgykite pusryčius, net jei nesate alkani.

Galbūt esate girdėję, kad svarbu valgyti pusryčius, kad po nakties miego pagreitintumėte medžiagų apykaitą.

Todėl daugelis žmonių verčia save valgyti ryte, net jei nėra alkani. Tačiau pusryčių valgymas nebūtinai yra naudingas norint numesti svorio.

Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad pusryčių valgymas arba jų praleidimas turi labai mažai įtakos svoriui, o jų praleidimas netgi gali lemti šiek tiek didesnį svorio kritimą.

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie praleido pusryčius, per pietus suvalgė 144 kalorijomis daugiau, palyginti su žmonėmis, kurie valgė rytinį maistą. Tačiau dienos pabaigoje jų bendras suvartojamų kalorijų kiekis vis tiek buvo 408 kalorijomis mažesnis.

Pusryčių praleidimas yra viena iš protarpinio badavimo formų, kuri kai kuriems žmonėms padeda numesti svorio. Protarpinis badavimas taip pat gali būti naudingas sveikatai.

2. Nesverkite savęs kiekvieną dieną

Jūsų svoris kiekvieną dieną gali svyruoti dėl kelių veiksnių.

Dėl šios priežasties daugelyje šaltinių teigiama, kad bandydami numesti svorio turėtumėte vengti svertis kiekvieną dieną.

Nors tai atrodo prasminga, gali būti priešingai.

Dažnas svėrimasis gali suteikti atskaitomybę ir patvirtinti, kad jūsų svoris kinta teisinga linkme.

Kai kurių tyrimų duomenimis, neatrodo, kad kasdienis svėrimasis sukeltų valgymo sutrikimų ar neigiamą psichologinį poveikį, pavyzdžiui, blogą kūno įvaizdį.

Tačiau kai kuriems žmonėms dažnas svarstyklių tikrinimas gali tapti nerimo šaltiniu. Jei jaučiate, kad tai nėra naudinga jūsų psichologinei sveikatai, geriau venkite šios strategijos.

Svarbu nepamiršti, kad jūsų svoris gali svyruoti kasdien. Hormonų pokyčiai, skysčių pusiausvyra ir tuštinimosi dažnumas gali turėti įtakos svoriui. Šie pokyčiai neatspindi riebalų netekimo ar priaugimo.

3. Atlikite sulčių valymus

Sulčių valymai, dar vadinami sulčių badavimu, yra labai populiarūs.

Jų šalininkai teigia, kad per savaitę galima numesti iki 4,5 kg ir atsikratyti toksinų.

Tačiau tyrimų, įrodančių, kad sulčių badavimai yra saugūs ir veiksmingi, yra labai mažai.

Bet kuri tokia mažai kalorijų turinti dieta sukels svorio kritimą, tačiau mažai tikėtina, kad ji duos ilgalaikių rezultatų.

Pagrindinė problema ta, kad valymas nesukuria sveikos mitybos įpročių, kurie būtini norint išlaikyti lieknėjimą ilgą laiką.

Be to, šiose sultyse paprastai būna daug cukraus, bet mažai baltymų, o tai blogas derinys apetito kontrolei ir sveikatai.

Kalbant apie detoksikaciją, jūsų kepenys ir kiti organai šią funkciją atlieka kasdien.

4. Nepraraskite svorio greitai

Tradicinis patarimas - lieknėti lėtai, kad turėtumėte daugiau galimybių išlaikyti mažesnį svorį.

Nors tikrai gerai lieknėti lėtai, naujausi tyrimai rodo, kad greitesnis svorio metimas pradžioje nepadidina rizikos atgauti svorį. Tiesą sakant, atrodo, kad greitas svorio metimas yra naudingas ilgalaikiam svorio metimui.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie pirmąjį mėnesį greitai numetė svorio, per 18 mėnesių penkis kartus dažniau numetė 10 proc. kūno svorio, palyginti su tais, kurie pradėjo lieknėti lėčiau.

Tačiau kai kurie svorio metimo metodai yra geresni už kitus. Sumažinus kalorijų kiekį iki itin mažo, iš pradžių gali greitai sumažėti svoris, tačiau vargu ar jis bus tvarus.

5. Dėmesys kardio treniruotėms

Širdies ir kraujagyslių pratimai, dar vadinami kardio arba aerobine mankšta, mažina streso lygį ir yra naudingi jūsų širdžiai bei bendrai sveikatai.

Tačiau kardio treniruotės nėra geriausia pratimų strategija norint numesti svorio.

Svorio metimo reakcija į širdies ir kraujagyslių pratimus labai priklauso nuo konkretaus žmogaus. Kai kurie žmonės, reaguodami į kardio pratimus, numeta svorio, o kiti išlaiko arba šiek tiek priauga.

Geriausia strategija, kaip sulieknėti ir išlaikyti raumenų masę metant svorį, yra derinti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis.

6. Sumažinkite maisto produktų, turinčių daug natūralių riebalų, kiekį

Nepaisant paplitusios nuomonės, ne visi riebalai kenkia sveikatai, o visų riebių maisto produktų vengimas nebūtinai padės numesti svorio.

Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei baltymai ar angliavandeniai, tačiau jie taip pat labai sotūs ir ilgai virškinami.

Standartinės mažai riebalų turinčios dietos, kai riebalai sudaro mažiau nei 30 % visų kalorijų, paprastai yra prastesnės nei kitos dietos, pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kalbama apie svorio metimą.

Iš tikrųjų maisto produktai, kuriuose natūraliai gausu riebalų, įskaitant avokadus, riešutus ir kokosus, gali padėti numesti svorio.

Viso riebumo pieno produktuose yra riebalų, vadinamų konjuguota linoleno rūgštimi (CLA), kuri, kaip rodo tyrimai, mažina kūno riebalų kiekį ir gerina jautrumą insulinui.

Priešingai, neriebių ar mažai riebių produktų valgymas ar gėrimas, siekiant sumažinti kalorijų kiekį, gali duoti neigiamų rezultatų, nes daugelyje šių produktų yra rafinuoto cukraus.

Nors natūraliai daug sveikų riebalų turinčių maisto produktų valgymas gali išeiti į naudą, daug pridėtinių riebalų dėti į maistą nėra naudinga.

Per didelis riebalų kiekis gali padidinti kalorijų kiekį tiek, kad nebegalėsite numesti svorio.

7. Valgykite kas 2-3 valandas

Turbūt esate girdėję, kad, norint palaikyti medžiagų apykaitą, geriausia valgyti daug nedidelių kartų per dieną. Tai mitas.

Vieno nedidelio tyrimo metu mokslininkai dviem grupėms davė tiek pat kalorijų arba per du didelius valgymus, arba paskirstytų tarp septynių mažų valgymų. Jie nenustatė jokio skirtumo tarp abiejų grupių sudegintų kalorijų.

Kontroliuojami tyrimai parodė, kad valgant daug mažų patiekalų svoris nemažėja, palyginti su valgymu tris ar mažiau kartų per dieną.

Dar daugiau, tyrimai susiejo dažną valgymą po svorio metimo operacijos su mažesniu svorio netekimu praėjus 6 mėnesiams po procedūros.

Pagrindinė užkandžiavimo ar daugelio mažų valgymų problema yra ta, kad dažnai galiausiai suvartojama daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui.

8. Dėmesys tik į suvartojamų kalorijų kiekį

Norint numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų kiekį, tačiau suvartojamų kalorijų kiekis yra tik dalis istorijos.

Tai, kokį maistą valgote, turi didžiulę įtaką alkiui, apetitui ir svorį kontroliuojantiems hormonams. Šie veiksniai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui pasiekti kalorijų deficitą.

Pavyzdžiui, suvalgyti 100 kalorijų turinčią pakuotę traškučių nėra tas pats, kas suvalgyti 100 kalorijų vaisių. Traškučiai pagaminti iš rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, sukelti alkį ir paskatinti persivalgyti.

Priešingai, gaunant tokį patį kalorijų kiekį iš daug baltymų turinčio maisto, vyksta hormonų pokyčiai, dėl kurių padidėja sotumas ir sumažėja alkis.

Be to, baltymai pasižymi didesniu terminiu poveikiu nei angliavandeniai ar riebalai, t. y. virškinimo metu ir po jo sudeginama daugiau kalorijų.

Tyrimais įrodyta, kad kalorijų suvartojimas natūraliai sumažėja, kai apribojami angliavandeniai, o svorio mažėjimas yra didesnis laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų nei mažai riebalų turinčių dietų.

Galiausiai, net jei kalorijos būtų vienintelis svarbus dalykas, labai sunku tiksliai įvertinti, kiek jų suvalgote. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad nutukę žmonės vidutiniškai 47 % nepakankamai įvertino tikrąjį suvartoto maisto kiekį.

Be to, ant perdirbtų maisto produktų nurodytas kalorijų skaičius dažnai būna netikslus.

Healthline.com