6 nebrangūs būdai sveikai maitintis namuose

Pasiimate telefoną ir staiga išleidžiate 35 dolerius daug angliavandenių turinčiam maistui, kurį pasigaminti namuose būtų kainavę visai nedaug.

Tai ne pati geriausia savaitės pradžia. O tai, kad tai tampa įpročiu, gali turėti įtakos jūsų bendrai savijautai.

Pasak Niujorke dirbančios registruotos funkcinės dietologės Anyos Rosen, vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo fizinei ir psichinei sveikatai, yra subalansuotas maistinėmis medžiagomis turtingas maistas.

Laimei, yra būdų, kaip tai padaryti taupant pinigus. Štai šeši būdai, kaip maitintis sveikiau neišleidžiant viso atlyginimo maisto prekių parduotuvėje.

Išankstinis maisto ruošimas

Kai esame alkani, esame linkę priimti sprendimus, kurie gali neatitikti mūsų sveikatingumo ar finansinių tikslų. Kai skiriate laiko pasiruošti kelis patiekalus savaitei, suteikiate sau saugų tinklą, į kurį galėsite atsiremti, kai skubėsite ir užklups alkis.

Išankstinis maisto pasiruošimas gali atrodyti bauginančiai, iš dalies dėl nesuskaičiuojamų socialinės žiniasklaidos kanalų, kuriuose puikuojasi subalansuoti ir estetiškai patrauklūs patiekalai.

Tačiau tai gali būti labai paprasta. Keletas "Instagram" paskyrų, kurios gali padėti motyvuoti jus išsitraukti pjaustymo lentą ir indus maistui laikyti, yra šios: @meomeix (maisto faktai ir patiekalų įkvėpimas), @keto_adapted (keto, arba daug riebalų ir mažai angliavandenių turintys patiekalai) ir @dailyveganmealprep (augalinės kilmės receptai).

Grūdų dubenėliai yra puiki pradžia. Pasiimkite apie 300 gramų vištienos krūtinėlės (priklausomai nuo to, kiek jos suvalgysite, pagaminsite maždaug penkis-septynis patiekalus), lengvai pjaustomas daržoves, pavyzdžiui, cukiniją ar smidrus, ir šiek tiek kvinojos arba ryžių.

Arba pasirinkite savo mėgstamus patiekalus; tinka bet kokie baltymai, daržovės ar grūdai - svarbiausia yra pusiausvyra. Jūsų geriausi draugai čia bus vištienos smulkintuvas ir daržovių pjaustyklė, kuriuos lengvai rasite internete ir kurie padės sutaupyti daug laiko, kurį praleistumėte pjaustydami.

Pasak A. Rosen, šiuos paruoštus grūdų dubenėlius galite paversti įdomiais ir įvairiais, jei visą savaitę naudosite skirtingus padažus, užtepėles ir pagardus.

Pasak A. Rosen, tiek ruošdami maistą, tiek gamindami vakarienę namuose galite išvengti tūkstančius kalorijų aliejaus ir sviesto, kurių restoranuose į patiekalus paprastai įmaišoma labai daug.

Susidarykite šaldiklio atsargas

Apsirūpinę šaldiklį maistingais maisto produktais išvengsite viliojančio maisto užsisakymo į namus vėlyvą vakarą. Pavyzdžiui, galite atskirai nusipirkti šaldytų brokolių, krevečių ir iš anksto paruoštų ryžių, kuriuos galite sumaišyti keptuvėje su aliejumi ir prieskoniais, kad pasigamintumėte sveiką, greitai paruošiamą vakarienę.

Nors pirkdami šaldytus maisto produktus, pavyzdžiui, vištieną ir daržoves, palyginti su šviežiais, sutaupysite nedaug, tačiau turėsite maistingų produktų. Be to, jų galiojimo laikas bus ilgesnis.

Apsvarstykite augalinės kilmės baltymus

Jei bandote pasigaminti gerai subalansuotą patiekalą, bet nenorite išlaidauti mėsai ar žuviai, išbandykite vegetariškus baltymus, pavyzdžiui, tofu, tempeh, pupeles ar ankštines daržoves, - sakė mitybos specialistė ir CNN sveikatos pranešėja Lisa Drayer. Šie maisto produktai yra naudingi sveikatai ir daug prieinamesni nei gyvūninės kilmės baltymai.

Tofu, kuriame yra daug baltymų ir visų organizmui reikalingų amino rūgščių, taip pat labai paprasta paruošti. Supjaustykite kubeliais, pabarstykite druska, pipirais, česnaku ir paprika (arba kitais pasirinktais prieskoniais) ir dėkite į karšto oro gruzdintuvę arba orkaitę, kol apskrus. Jei norite, kad jie būtų dar traškesni, įmaišykite šiek tiek kukurūzų krakmolo. Derinkite su daržovėmis ir grūdais arba įmaišykite į troškinį sočiam patiekalui.

Kai kurie kiti augalinės kilmės patiekalai yra netikros mėsos makaronai "Bolognese", avinžirnių "tuno" salotos ir kvinojos bei lęšių mėsainiai.

Būkite kūrybingi virtuvėje

Kai kuriuose labiausiai prieinamuose maisto produktuose taip pat gali būti daugiausia maistingųjų medžiagų.

Pavyzdžiui, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, pusė kilogramo saldžiųjų bulvių kainuoja apie dolerį, o jose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Greitai atlikę paiešką internete rasite dešimtis būdų, kaip kūrybiškai panaudoti šias maistingumo aukso kasyklas.

Kepkite jas visas, supjaustykite juostelėmis ir pagardinkite druska, pipirais bei paprika, kad pagamintumėte saldžiųjų bulvių bulvytes, arba tiesiog supjaustykite kitais skirtingais būdais ir iškepkite karšto oro gruzdintuvėje ar orkaitėje.

Kiti sveiki ir nebrangūs maisto produktai yra pupelės, ryžiai, kiaušiniai, avižos ir lęšiai. Iš jų galima pagaminti daugybę sveikų ir skanių patiekalų. Jei nenorite gaminti - morkos ir humusas, baltyminiai batonėliai (prieš tai būtinai patikrinkite sudedamąsias dalis, nes daugelyje jų yra daug cukraus ir priedų), vaisiai ir jogurtas yra paruošti valgyti.

Kitas būdas sutaupyti virtuvėje - panaudoti maisto atliekas ir likučius, sakė A. Rosen.

Pavyzdžiui, mėsos ar paukštienos kaulus panaudokite sultiniui gaminti, makaronų padažo ar sriubos likučius supilkite į didelius ledo kubelių indelius, kad turėtumėte po ranka mažesniems receptams, o greitai gendančius vaisius ir daržoves užšaldykite ir vėliau panaudokite kokteiliams gaminti. (Bendra taisyklė - šviežius vaisius ir daržoves naudoti praėjus savaitei po jų įsigijimo, tačiau prieš užšaldant patikrinkite, ar ant jų neauga pelėsis.)

Kokteiliai

Vienas iš paprasčiausių ir nebrangių būdų, kaip į savo mitybos racioną įtraukti maistingųjų medžiagų ir skanių užkandžių ar patiekalų, yra kokteiliai. Naudodami tinkamus ingredientus, galite per kelias minutes pasigaminti visavertį patiekalą. Be to, daugumą sudedamųjų dalių galima laikyti sandėliuke arba šaldiklyje.

Paprastą kokteilį gali sudaryti šaldyti banano griežinėliai (dėl tekstūros ir natūralaus saldiklio), šaldyti arba švieži špinatai, šaldyti žiedinių kopūstų ryžiai (dėl papildomų maistinių medžiagų ir tekstūros) ir pasirinktos šviežios arba šaldytos uogos, baltymų milteliai ir riešutų sviestas (dėl sveikų riebalų). "Instagram" paskyroje @healthyblends dalijasi puikiais kokteilių receptais ir įkvėpimu.

Galvokite apie kokteilius kaip apie priemonę, padedančią kasdien suvartoti daržovių, nes lapinius žalumynus, tokius kaip lapiniai kopūstai ir špinatai, lengva paslėpti tarp saldesnių ingredientų, tokių kaip mėlynės, braškės ir bananai.

Pasak A. Rosen, dauguma žmonių daro klaidą gamindami kokteilius, nes daugiausia dėmesio skiria vaisiams, o baltymų ir sveikųjų riebalų nededa, nes dėl to gali padidėti ar sumažėti cukraus kiekis kraujyje.

Jei pastebite, kad kokteilius gurkšnojate per greitai, pabarstykite juos smulkintais riešutais arba granola su nedideliu kiekiu pridėtinio cukraus, kad paskatintumėte save sulėtinti tempą ir kramtyti.

Išbandykite šiuos pakeitimus maisto prekių parduotuvėje

Norint maitintis sveikiau ir sutaupyti pinigų, dažnai nebūtina visiškai atsisakyti to, ką mėgstate, tereikia teisingai pasirinkti. Pirkdami maisto produktus nepamirškite šių A. Rosen rekomenduojamų pakeitimų, kad jūsų organizmas gautų daugiau maistinių medžiagų ir sutaupytumėte šiek tiek pinigų prie kasos:

Sveikesni pakeitimai

• Bananus krepšelyje pakeiskite obuoliais, kad gautumėte daugiau skaidulinių medžiagų.

• Vietoj baltųjų bulvių išbandykite saldžiąsias bulves, kad gautumėte daugiau vitamino A.

• Palikite salotas ir pasiimkite špinatų, kad gautumėte daugiau folio rūgščių.

• Iškeiskite įprastą jogurtą į graikišką jogurtą, kad gautumėte daugiau baltymų.

Biudžetui draugiški mainai

• Sutaupykite, pakeisdami sutarkuoto sūrio pakuotes nesmulkintu sūriu.

• Atsisakykite supakuotų riešutų ir (arba) sėklų ir stenkitės pirkti nefasuotus produktus - taip sutaupysite daugumai maisto produktų, nes už atskiras pakuotes mokate brangiau.

• Taip pat iškeiskite konservuotas pupeles į maišeliuose supakuotas sausas pupeles.

• Šviežias jūros gėrybes pakeiskite žuvies konservais. Pastarasis gali būti pagal skonį, tačiau jame vis tiek gausu maistinių medžiagų.