5 dalykai, kuriuos reikia atlikti prieš miegą šiandien vakare, kad pagerėtų žarnyno veikla

Kas padeda virškinimui naktį? Kiekvienam gali būti skirtinga, tačiau yra keletas pagrindinių patarimų, kurie gali padėti jums pradėti teisingai maitintis.

Ar virškinimo sistema gali turėti įtakos jūsų miegui?

Remiantis 2016 m. žurnale ,,Journal of Clinical Sleep Medicine" atliktu tyrimu, mažiau skaidulinių medžiagų turinčios dietos, kai suvartojama daugiau sočiųjų riebalų ir cukraus, pasižymėjo lengvesniu (ne tokiu giliu) miegu ir dažnesniais protarpiniais prabudimais.

Tyrėjai padarė išvadą, kad daugiau skaidulinių medžiagų, mažiau riebalų ir cukraus turintys patiekalai, ypač vėlesniu dienos metu, gali prisidėti prie geresnio miego. Logiška, kad žarnynui naudingas, lengvai virškinamas maistas prisidėtų prie geresnio miego.

Kai miegate, jūsų organizmas sulėtina virškinimą. Taigi, jei suvalgėte gausų maistą, kurį suvirškinti jūsų skrandžiui ir jo bakterijoms bus iššūkis, prasminga, kad dėl to miegas bus mažiau kokybiškas.

Ar probiotikai gali padėti geriau miegoti?

Kalbant apie probiotikus, nebent jie būtų praturtinti mieguistumą skatinančiomis medžiagomis, pavyzdžiui, melatoninu ar magniu, probiotikai nebūtinai padaro jus mieguistus ar sukelia miegą.

Tačiau sveikas mikrobiomas ir gerųjų skrandžio bakterijų augimo palaikymas yra naudingas bendrai žarnyno sveikatai (o žarnyną gydantys maisto produktai gali padėti tai pasiekti).

Sveikas žarnynas gali padėti geriau virškinti maistą, o tai, kaip įrodyta, skatina kokybišką miegą.

Ar žarnyno sveikata gali turėti įtakos jūsų miego kokybei?

Tai geras klausimas, nors į jį atsakyti gali būti šiek tiek sudėtingiau. Jūsų pilvas tikrai gali jus trikdyti, nesvarbu, ar tai būtų dujų spazmai, ar rūgšties refliuksas, sukeliantis gerklės deginimą, ar kėlimasis į tualetą.

Ką turėčiau valgyti prieš miegą, kad virškinimas būtų geras?

Žarnyną gydantis maistas, žarnynui naudingas maistas ir probiotinis maistas kartais turi bendrą rūgštumą arba bendrą aštrumą (prisiminkite kefyrą, raugintus kopūstus, fermentuotą maistą).

Tiesa, tai nėra... maisto produktai, kuriuos norėtumėte valgyti priešais šaldytuvą iš stiklainio prieš pat šokdami į lovą. Tačiau tai yra maisto produktai, kurie apskritai yra naudingi jūsų žarnynui.

Taigi, valgydami juos visą dieną arba valgio metu, tokiais kiekiais, nuo kurių jums neskauda pilvo, virškinimui padėsite visą parą.

Antra, kad nereikėtų galvoti, ką daryti, kai maistas nesuvirškinamas - stenkitės laikytis pastovaus valgymo laiko, ypač vakarienės.

Kai organizmas įpranta valgyti maždaug tuo pačiu metu, virškinimo hormonų išsiskyrimas ir atsipalaidavimas tampa labiau automatizuotas.

Galima šiek tiek varijuoti, bet jei organizmas niekada nežino, kada turėtų tikėtis valgyti, gali padaugėti ir streso hormonų koncentracija, ypač jei ilgai nevalgote.

Toks didesnis streso hormonų kiekis gali sulėtinti virškinimą ir net paskatinti virškinimo sutrikimus.

Suplanavę valgyti gerokai prieš miegą, galite suteikti organizmui laiko suvirškinti maistą. Tiesa ta, kad jūsų organizmui reikia laiko maistui suvirškinti, o šis laikas gali skirtis tiek tarp žmonių, tiek ir priklausomai nuo dienos ar valgio, kurį valgote.

Užuot ieškoję, kaip greičiau suvirškinti maistą, planuodami valgymą ir miegą su pakankamai vietos, poilsio ir judėjimo, galite suteikti savo kūnui priemones, kurių jam reikia maistui suvirškinti.

Geriausi įpročiai, padedantys virškinimui naktį

Yra keletas įpročių, kuriuos verta išbandyti prieš miegą, kad palengvintumėte virškinimą naktį ir vėliau.

Pateikiame kelis geriausius dietologų patarimus, kaip gerai pailsėti naktį ir pasirūpinti, kad atsibudęs žarnynas būtų patenkintas.

1. Pasimėgaukite pilvą raminančia imbiero arba pipirmėčių arbata

Tarkime, smagiai praleidote vakarą ar namuose skaniai pavakarieniavote, pilni ne itin lengvai virškinamo maisto.

Ką gi, dėl to nėra jokios kaltės. Ir vis dėlto, kai kyla klausimas, ką daryti, kai maistas nesuvirškinamas arba jums skauda pilvą, galite remtis kai kuriais maisto produktais, kurie natūraliai ramina pilvą.

Pipirmėtės, ypač pipirmėčių arbata, yra ne tik skani, bet ir žinoma kaip antispazminis vaistas, t. y. ramina skrandžio raumenis ir didina tulžies gamybą, teigia Mount Sinai.

Tulžis padeda skrandžiui ir žarnyno mikrobiomui virškinti maistą, ypač riebalus.

Dar vienas nuostabus žarnyną gydantis maisto produktas yra imbieras. Imbieras turi raminamąjį poveikį virškinamajam traktui, o šilti gėrimai taip pat gali veikti raminamai.

Ypač žinoma, kad imbiero šaknis padeda mažinti dujų kiekį ir pilvo pūtimą. Ji taip pat skatina judrumą, t. y. palaiko virškinamojo trakto judėjimą, normalų mikrobiomą.

Prieš miegą pasidarykite imbiero arba pipirmėčių arbatos, kad nuramintumėte skrandį, po vakarienės pasimėgaukite imbieriniais saldainiais arba tiesiog įmeskite jų į vakarienės salotas.

2. Išbandykite lengvą tempimą arba vaikščiojimą

Nors galbūt jau žinote, kad tempimas ar net lengva joga yra naudingi virškinimui, tačiau net penkių minučių trukmės užsiėmimas vakare gali pagerinti žarnyno sveikatą ir užmigdyti, sako Jones.

Kartais svarbu ne tai, kokius žarnyno sveikatą gerinančius maisto produktus valgote ar kokius probiotikus įsidėjote į savo maistą - vietoj to gali būti svarbu daugiau judėti.

Pasivaikščiojimas po valgio gali pagerinti virškinimą, jei dažnai pabundate nuo rėmens ar bėgate į tualetą.

Bėgioti ar užsiimti CrossFit treniruotėmis iškart po valgio nėra geriausia idėja, nes net ir lengvai virškinamas maistas

gali sukelti pilvo skausmus. Vietoj to lengvi judesiai suteikia galimybę stimuliuoti kraujotaką, nesukeldami adrenalino reakcijos ,,kova arba bėgimas", kuri gali sulėtinti virškinimą (o to mes nenorime).

Tiesiog švelniai atlikite nedidelio intensyvumo sukimosi pozas, nes jos gali padėti stimuliuoti kraujotaką, kad būtų užtikrintas skrandžio judrumas.

Tai gali būti ypač naudinga, jei kamuoja pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.

3. Skirkite smegenims atsipalaidavimo laiko

Daugelis žmonių eina miegoti būdami labai įsitempę, taip ir neatsipalaiduodami po ilgos dienos arba atsijungdami nuo elektroninio pašto ar tėvų pareigų likus kelioms minutėms iki norėdami užmigti.

Protinis stresas taip pat sukelia stresą mūsų virškinamajam traktui ir atvirkščiai. Priklausomai nuo žmogaus, tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, viduriavimą arba skrandžio sutrikimus.

Prieš miegą paskyrę 5-10 minučių meditacijai ar kitai atpalaiduojančiai veiklai (pvz., lengvam skaitymui), suteiksite smegenims galimybę atsipalaiduoti ir atitraukti mintis nuo stresą keliančių dalykų, prieš eidami miegoti.

Tai bus labai naudinga ir jūsų virškinimo sveikatai.

4. Suvalgykite džiovintų slyvų

Slyvose arba džiovintose slyvose yra magnio, kalcio ir vitamino B6, kurie padeda gamintis melatoninui - hormonui, dėl kurio esame mieguisti.

Suvalgykite du ar tris maždaug valandą prieš miegą.  Taip galėsite juos suvirškinti, bet taip pat greitai gausite naudingų medžiagų.

Be to, reguliariai valgydami džiovintas slyvas, naudingai veiksite savo virškinimo sistemą, nes jose yra skaidulų, kurios padeda palaikyti peristaltiką. Išgerkite ne daugiau kaip dvi ar tris, nes per didelis kiekis gali lemti, jog teks bėgti ne į lovą, o į tualetą.

5. Išjunkite naujienas

Prisimenate, ką anksčiau sakėme apie streso lygį? Nors palaikyti ryšį su tuo, kas vyksta pasaulyje, yra labai svarbu, pasivykite naujienas ankstesnėmis valandomis.

Kadangi dabar sunkūs laikai, nerimo lygis yra didžiausias. Mūsų proto ir žarnyno ryšys yra labai stiprus, ir mūsų emocijos dažnai patiriamos kaip virškinimo trakto diskomfortas.

Šaltinis: https://www.wellandgood.com