20 būdų kovoti su depresija

Tačiau galite imtis nedidelių veiksmų, kurie padės geriau kontroliuoti situaciją ir pagerins bendrą savijautą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip šias strategijas pritaikyti jums tinkamu būdu.

1. Susipažinkite su savimi ten, kur esate

Depresija yra dažnas reiškinys.

Ji kamuoja milijonus žmonių, įskaitant ir kai kuriuos jūsų gyvenimo narius.

Galite nesuvokti, kad jie susiduria su panašiais iššūkiais, emocijomis ir kliūtimis.

Raktas į savigydą nuo depresijos - būti atviram, priimančiam ir mylinčiam save ir tai, ką išgyvenate.

 2. Jei jums reikia pasinerti, pasinerkite, bet darykite tai konstruktyviai.

Savo jausmų ir emocijų slopinimas gali atrodyti strateginis būdas susidoroti su neigiamais depresijos simptomais.

Tačiau šis metodas galiausiai yra nesveikas.

Jei jums bloga diena, ją išgyvenkite.

Leiskite sau pajusti emocijas - bet neužsisklęskite jose.

Apsvarstykite galimybę rašyti arba rašyti dienoraštį apie tai, ką išgyvenate.

Paskui, kai jausmai atslūgs, parašykite ir apie tai.

Stebėti depresijos simptomų atoslūgį ir tėkmę gali būti pamokoma ir savigydai, ir vilčiai.

 3. Žinokite, kad šiandiena nerodo rytojaus.

Šiandienos nuotaika, emocijos ar mintys nepriklauso rytojui.

Jei šiandien jums nepavyko išlipti iš lovos ar pasiekti savo tikslų, atminkite, kad nepraradote galimybės rytoj bandyti dar kartą.

Suteikite sau malonę pripažinti, kad nors kai kurios dienos bus sunkios, kai kurios dienos bus ir puikios.

Pasistenkite laukti rytojaus naujos pradžios.

 4. Vertinti atskiras dalis, o ne visumą.

Depresija gali nuspalvinti prisiminimus neigiamomis emocijomis.

Galite susitelkti į vieną dalyką, kuris buvo negerai, o ne į daugybę dalykų, kurie buvo gerai.

Pasistenkite sustabdyti šį pernelyg didelį apibendrinimą.

Stenkitės atpažinti tai, kas gera.

Jei tai padeda, užrašykite, kas įvykyje ar dieną džiugino.

Tada užrašykite, kas buvo blogai.

Matydami, kokį svorį suteikiate vienam dalykui, galite padėti nukreipti mintis nuo visumos į atskiras dalis, kurios buvo teigiamos.

 5. Darykite priešingai, nei siūlo "depresijos balsas".

Neigiamas, neracionalus balsas galvoje gali atkalbėti jus nuo savipagalbos.

Tačiau jei išmoksite jį atpažinti, galėsite išmokti jį pakeisti.

Naudokitės logika kaip ginklu.

Į kiekvieną mintį kreipkitės atskirai, kai ji kyla.

Jei manote, kad renginys nebus įdomus ar nevertas jūsų laiko, pasakykite sau: "Gali būti, kad esi teisus, bet tai bus geriau nei sėdėti čia dar vieną naktį."

Netrukus galite įsitikinti, kad neigiamos mintys ne visada yra realios.

 6. Nusistatykite pasiekiamus tikslus.

Ilgas darbų sąrašas gali būti toks sunkus, kad verčiau nieko nedaryti.

Užuot sudarinėję ilgą užduočių sąrašą, apsvarstykite galimybę išsikelti vieną ar du mažesnius tikslus.

Pavyzdžiui:

Nevalykite namų; išneškite šiukšles.

Neskalbkite visų susikaupusių skalbinių; tiesiog surūšiuokite krūvas pagal spalvas.

Neišvalykite visos elektroninio pašto dėžutės; tiesiog atsakykite į visus laiku gautus pranešimus.

Kai padarysite vieną mažą dalyką, užsiimkite kitu mažu dalyku, o paskui dar vienu.

Taip turėsite apčiuopiamų pasiekimų sąrašą, o ne neliestą darbų sąrašą.

 7. Apdovanokite save už pastangas.

Visi tikslai yra verti pripažinimo, o visi laimėjimai - šventės.

Kai pasiekiate tikslą, pasistenkite tai pripažinti.

Galbūt nesinori švęsti su tortu ir konfeti, tačiau savo sėkmės pripažinimas gali būti labai galingas ginklas prieš neigiamą depresijos svorį.

Gerai atlikto darbo prisiminimas gali būti ypač galingas prieš neigiamas kalbas.

 8. Jums gali būti naudinga susikurti rutiną.

Jei depresijos simptomai trikdo jūsų kasdienę rutiną, švelnaus tvarkaraščio nustatymas gali padėti jums jaustis kontroliuojamiems.

Tačiau šie planai nebūtinai turi apimti visą dieną.

Sutelkite dėmesį į tuos momentus, kai jaučiatės labiausiai sutrikę ar išsiblaškę.

Jūsų tvarkaraštyje daugiausia dėmesio galėtų būti skiriama laikui prieš darbą arba prieš pat miegą.

Galbūt jis skirtas tik savaitgaliams.

Sutelkite dėmesį į laisvos, bet struktūrizuotos rutinos, kuri gali padėti išlaikyti kasdienį tempą, sukūrimą.

 9. Darykite tai, kas jums patinka...

Depresija gali pastūmėti jus pasiduoti nuovargiui.

Ji gali tapti galingesnė už džiugias emocijas.

Pasistenkite pasipriešinti ir nuveikti ką nors, kas jums patinka - ką nors, kas atpalaiduoja, bet suteikia energijos.

Tai gali būti grojimas kokiu nors instrumentu, tapyba, žygiai pėsčiomis ar važinėjimas dviračiu.

Ši veikla gali subtiliai pakelti nuotaiką ir energiją, o tai gali padėti įveikti simptomus.

 10. Klausykitės muzikos.

Tyrimai "Patikimas šaltinis" rodo, kad muzika gali būti puikus būdas pakelti nuotaiką ir pagerinti depresijos simptomus.

Ji taip pat gali padėti sustiprinti teigiamų emocijų priėmimą.

Muzika gali būti ypač naudinga, kai ji atliekama grupėse, pavyzdžiui, muzikiniame ansamblyje ar grupėje.

Be to, galite gauti tam tikrą naudą tiesiog klausydamiesi.

 11. Leiskite laiką gamtoje.

Motina gamta gali daryti didelę įtaką depresijai.

Šaltinis rodo, kad žmonių, kurie praleidžia laiką gamtoje, psichinė sveikata yra geresnė.

Saulės spindulių poveikis gali suteikti tam tikrą naudą.

Jis gali padidinti serotonino kiekį, o tai gali laikinai pakelti nuotaiką.

Apsvarstykite galimybę per pietus pasivaikščioti tarp medžių arba praleisti šiek tiek laiko vietiniame parke.

Arba suplanuokite savaitgalio žygį.

Ši veikla gali padėti atkurti ryšį su gamta ir kartu pasisemti saulės spindulių.

 12. Arba leiskite laiką su artimaisiais.

Depresija gali vilioti izoliuotis, atsiriboti nuo draugų ir šeimos narių, tačiau bendravimas akis į akį gali padėti atsikratyti šių polinkių.

Jei negalite praleisti laiko kartu asmeniškai, taip pat gali padėti telefono skambučiai ar vaizdo pokalbiai.

Stenkitės priminti sau, kad šiems žmonėms rūpite.

Atsispirkite pagundai jaustis, kad esate našta.

Jums reikia bendravimo - ir jiems tikriausiai taip pat.

 13. Išbandykite ką nors visiškai naujo.

Kai diena iš dienos darote tą patį, naudojate tas pačias smegenų dalis.

Darydami ką nors visiškai kitokio galite mesti iššūkį savo neuronams ir pakeisti smegenų chemiją.

Tyrimai taip pat rodo, kad naujų dalykų darymas gali pagerinti bendrą savijautą ir sustiprinti jūsų socialinius santykius.

Jei norite pasinaudoti šia nauda, pamėginkite išbandyti naują sporto šaką, lankyti kūrybinius užsiėmimus arba išmokti naujos maisto

gaminimo technikos.

 14. Savanorystė gali būti puikus būdas atlikti abu šiuos veiksmus:

Savanoriška veikla ir savo laiko skyrimas kažkam ar kažkam kitam - praleisti laiką su kitais žmonėmis ir padaryti kažką naujo - gali nušauti kelis zuikius vienu šūviu.

Galbūt esate įpratę gauti pagalbą iš draugų, tačiau pagalbos teikimas kitam, iš tikrųjų, gali labiau pagerinti jūsų pačių psichikos sveikatą.

 15. Tai taip pat galite naudoti kaip dėkingumo praktiką.

Kai darote ką nors, kas jums patinka, arba net kai atrandate naują veiklą, kuri jums patinka, galbūt galėsite labiau sustiprinti savo psichinę sveikatą, jei skirsite laiko padėkoti už tai.

Tyrimai rodo, kad dėkingumas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį jūsų bendrai psichikos sveikatai.

Be to, savo dėkingumo užrašymas, įskaitant laiškelių rašymą kitiems, gali būti ypač prasmingas.

 16. Meditacijos įtraukimas gali padėti įžeminti mintis.

Stresas ir nerimas gali pailginti depresijos simptomus.

Atsipalaidavimo technikų atradimas gali padėti sumažinti stresą ir į dieną įnešti daugiau džiaugsmo bei pusiausvyros.

Tyrimai rodo, kad tokia veikla kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ir net dienoraščio rašymas gali padėti pagerinti savijautą ir pajusti didesnį ryšį su tuo, kas vyksta aplink jus.

 17. Tai, ką valgote ir geriate, taip pat gali turėti įtakos jūsų savijautai.

Nėra stebuklingos dietos, kuri padėtų išgydyti depresiją.

Tačiau tai, ką dedate į savo organizmą, gali turėti realios ir reikšmingos įtakos tam, kaip jaučiatės.

Pradėti galima nuo dietos, kurioje gausu liesos mėsos, daržovių ir grūdinių produktų.

Stenkitės riboti stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, kava ir gazuoti gėrimai, ir depresantų, tokių kaip alkoholis, vartojimą.

Kai kurie žmonės taip pat jaučiasi geriau, kai vengia cukraus, konservantų ir perdirbtų maisto produktų.

Jei turite galimybių, apsvarstykite galimybę susitikti su gydytoju arba registruotu dietologu ir gauti patarimų.

 18. Jei norite mankštintis, pasivaikščiokite aplink namus ar rajoną.

Tomis dienomis, kai jaučiatės taip, tarsi negalėtumėte pakilti iš lovos, mankšta gali atrodyti paskutinis dalykas, kurį norėtumėte daryti.

Tačiau mankšta ir fizinis aktyvumas gali būti galingi kovotojai su depresija.

Tyrimai rodo, kad kai kuriems žmonėms fiziniai pratimai gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir vaistai, mažinantys depresijos simptomus.

Tai taip pat gali padėti išvengti depresijos epizodų ateityje.

Jei galite, pasivaikščiokite aplink kvartalą.

Pradėkite nuo penkių minučių trukmės pasivaikščiojimo ir po to didinkite.

19. Pakankamas miego kiekis taip pat gali turėti pastebimą poveikį.

Miego sutrikimai yra dažni sergant depresija.

Galite blogai miegoti arba miegoti per daug.

Ir viena, ir kita gali pabloginti depresijos simptomus.

Stenkitės miegoti aštuonias valandas per naktį.

Stenkitės įvesti sveiką miego režimą.

Ėjimas miegoti ir prabudimas kasdien tuo pačiu metu gali padėti jums laikytis dienotvarkės.

Tinkamas miego kiekis taip pat gali padėti jaustis labiau subalansuotam ir energingesniam visą dieną.

 20. Apsvarstykite klinikinį gydymą.

Jums taip pat gali būti naudinga pasikalbėti su specialistu apie tai, ką išgyvenate.

Bendrosios praktikos gydytojas gali jus nukreipti pas terapeutą ar kitą specialistą.

Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir padėti sudaryti jūsų poreikiams pritaikytą klinikinio gydymo planą.

Jis gali apimti tradicines galimybes, pavyzdžiui, vaistus ir terapiją, arba alternatyvias priemones, pavyzdžiui, akupunktūrą.

Tinkamo gydymo paieškos gali užtrukti, todėl atvirai kalbėkite su gydytoju apie tai, kas jums padeda ir kas nepadeda.

Jis kartu su jumis ieškos geriausio varianto.

GALBŪT, JŪS TAI PRALEIDOTE:

• Jei jaučiate nerimą - šio vitamino vartojimas gali padėti!
• Depresija skirtingai veikia vyrų ir moterų širdį
• Ar užsitęsęs pošventinis liūdesys gali signalizuoti apie depresiją?
• Depresija – protinga organizmo reakcija
• Liūdniausi Zodiako ženklai, kurie greičiausiai suserga depresija
• Kad depresiją būtų galima išgydyti, pirmiausia ją reikia atpažinti