11 maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio: ką valgyti ir ko vengti

Su maistu gaunamas cholesterolis dažnai pernelyg demonizuojamas. Daugumai žmonių sveikas maistas, kuriame yra daug cholesterolio, iš tikrųjų yra nekenksmingas. Kai kuriuose šiuose maisto produktuose netgi gausu svarbių maistinių medžiagų.

Kodėl neturėtumėte bijoti cholesterolio, ir išvardijami 7 sveiki maisto produktai bei 4 produktai, kurių reikėtų vengti, rašo „ Nealthline“. 

Kas yra cholesterolis ir ar jis kenkia jūsų sveikatai

Cholesterolis - tai medžiaga, randama mūsų organizme ir gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Jis yra svarbus hormonų gamybai, vitamino D įsisavinimui ir tulžies gamybai riebalams virškinti.

Cholesterolį gamina kepenys, tačiau jo taip pat galite gauti valgydami gyvūninės kilmės produktus. DTL („gerasis“) cholesterolis padeda organizmui pašalinti cholesterolio perteklių, o MTL („blogasis“) cholesterolis yra susijęs su apnašų kaupimusi arterijose.

Kai suvartojate papildomą cholesterolio kiekį, jūsų organizmas tai kompensuoja sumažindamas natūraliai gaminamo cholesterolio kiekį. Ir atvirkščiai, kai su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis yra mažas, jūsų organizmas padidina cholesterolio gamybą, kad visada būtų pakankamai šios gyvybiškai svarbios medžiagos.

Ar su maistu gaunamas cholesterolis yra kenksmingas

Tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui organizme. Tyrimai nepatvirtina ryšio tarp su maistu gaunamo cholesterolio kiekio ir širdies ligų bendroje populiacijoje.

Nors su maistu gaunamas cholesterolis gali turėti nedidelį poveikį cholesterolio kiekiui, daugumai žmonių tai nėra problema.

Iš tikrųjų dviem trečdaliams pasaulio gyventojų cholesterolio kiekis, net ir dideliais kiekiais suvalgius daug cholesterolio turinčio maisto, padidėja nežymiai arba visai nepadidėja. Atrodo, kad nedidelis skaičius žmonių, kurie laikomi cholesterolio nekompensuojančiais arba hiperatsakingais, yra labiau pažeidžiami didelio cholesterolio kiekio maisto produktų.

Tyrimai taip pat parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis daro teigiamą poveikį MTL ir DTL santykiui, kuris laikomas geriausiu širdies ligų rizikos rodikliu.

Nors tyrimai rodo, kad daugumai žmonių nereikia vengti su maistu gaunamo cholesterolio, turėkite omenyje, kad ne visi cholesterolio turintys maisto produktai yra sveiki.

Sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio

Štai 7 maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio ir kurie yra neįtikėtinai maistingi.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite pasirinkti, ypač kaip baltymų šaltinį. Juose taip pat yra daug cholesterolio. Pavyzdžiui, viename dideliame kiaušinyje yra 207 mg patikimo cholesterolio šaltinio.

Tyrimai rodo, kad kiaušiniai nedidina cholesterolio kiekio, tačiau valgant sveikus kiaušinius gali padidėti širdį saugančio didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, dar vadinamo „geruoju“ cholesteroliu, kiekis.

Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad padidėjus kiaušinių vartojimui gali padidėti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio (dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) kiekis. Tačiau sveikiems žmonėms visiškai saugu valgyti 1-2 kiaušinius per dieną.

Sūris

Vienoje šveicariško sūrio riekelėje (22 g) yra apie 20 mg cholesterolio ir yra geras kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad per dieną suvalgant 80 g neriebaus sūrio, kuris laikomas dideliu kiekiu, MTL cholesterolio kiekis nepadidėjo, palyginti su tokiu pat kiekiu neriebaus sūrio arba tokiu pat kiekiu kalorijų iš duonos ir uogienės.

Jūros gėrybės

Jūros gėrybės - įskaitant krabus ir krevetes - yra puikus baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir seleno šaltinis.

85 g konservuotų krevečių porcijoje yra 214 mg cholesterolio. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau jūros gėrybių, gali pagerėti kognityvinis regėjimas ir širdies bei kraujagyslių sistemos veikla.

Ganyklose auginti mėsa

Ganyklose auginamų paukščių kepsniuose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų.

Jame yra mažiau cholesterolio nei riebioje jautienoje ir kur kas daugiau omega-3 riebalų rūgščių, pasižyminčių priešuždegiminėmis savybėmis.

113 g ganyklose užauginto kepsnio porcijoje yra apie 62 mg cholesterolio.

Subproduktai

Mėsos produktai, kuriuose gausu cholesterolio, pavyzdžiui, širdis, inkstai ir kepenys, yra labai maistingi.

Pavyzdžiui, vištienos širdis yra puikus stipraus antioksidanto CoQ10, taip pat vitamino B12, geležies ir cinko šaltinis. Taigi, 145 g vištienos širdelės yra 351 mg patikimo cholesterolio šaltinio.

Tyrimo metu nustatyta, kad saikingai vartojantiems neapdorotą mėsą, įskaitant judesius, širdies ligų rizika yra mažesnė nei tiems, kurie jos vartoja mažiau.

Sardinės

Be daugybės maistingųjų medžiagų, sardinės yra patogus baltymų šaltinis.

Vienoje šios mažytės 92 g sveriančios žuvies porcijoje yra 131 mg cholesterolio šaltinio. Joje taip pat yra 63 % vitamino D paros vertės, 137 % vitamino B12 ir 35 % kalcio.

Riebus jogurtas

Pilno riebumo jogurtas yra cholesterolio turtingas maistinių medžiagų kupinas maisto produktas. Vienoje 245 g jogurto porcijoje yra 31,8 mg patikimo cholesterolio šaltinio.

Tyrimo duomenimis, padidinus neriebių raugintų pieno produktų suvartojimą, sumažėja MTL cholesterolio ir kraujospūdžio lygis, insulto, širdies ligų ir diabeto rizika.

Kokių maisto produktų, kuriuose yra daug cholesterolio, reikėtų vengti

Kai kurie cholesterolio turintys maisto produktai yra labai maistingi ir gali būti naudingi jūsų sveikatai, tačiau kiti gali būti žalingi. Štai 4 maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio ir kuriuos geriausia riboti arba vengti.

Kepti maisto produktai

Keptuose maisto produktuose, pavyzdžiui, gruzdintoje mėsoje ir sūrio lazdelėse, yra daug cholesterolio, todėl, jei įmanoma, jų reikėtų vengti.

Taip yra todėl, kad jie turi daug kalorijų ir juose gali būti transriebalų, kurie gali padidinti širdies ligų riziką ir daugeliu kitų būdų pakenkti sveikatai. Didelis kepto maisto vartojimas siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika.

Greitas maistas

Greito maisto vartojimas yra pagrindinis daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą ir nutukimą, rizikos veiksnys.

Žmonių, kurie dažnai valgo greitąjį maistą, cholesterolio kiekis kraujyje paprastai būna didesnis, jie turi daugiau pilvo riebalų, didesnį uždegimo lygį, aukštesnį kraujospūdį ir sutrikusią cukraus kiekio kraujyje reguliaciją.

Perdirbta mėsa

Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės, šoninė ir dešrelės, yra daug cholesterolio turintys maisto produktai, kuriuos turėtumėte riboti savo mityboje.

Atlikus didelę apžvalgą nustatyta, kad kiekviena papildoma 50 g perdirbtos mėsos porcija per dieną yra susijusi su 42 % didesne širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo tikimybe.

Desertai

Sausainiai, pyragaičiai, ledai ir kiti saldumynai turi daug cholesterolio, pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir kalorijų.

Didelių pridėtinio cukraus kiekių vartojimas siejamas su nutukimu, cukriniu diabetu, širdies ligomis, psichikos nuosmukiu ir kai kuriais vėžiniais susirgimais. Be to, šiuose maisto produktuose dažnai trūksta jūsų organizmui vystytis reikalingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikų riebalų.

Sveiki būdai cholesteroliui mažinti

Dėl didelio MTL cholesterolio kiekio kraujagyslėse gali kauptis cholesterolis, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.

Tam tikri gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai gali sumažinti MTL kiekį ir sukurti palankesnį MTL ir DTL santykį.

Pateikiame sveikus, įrodymais pagrįstus būdus cholesteroliui mažinti:

Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad valgant daugiau skaidulinių medžiagų galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį.

Padidinkite fizinį aktyvumą. Didesnis fizinis aktyvumas yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį.
Stenkitės numesti svorio. Perteklinio svorio metimas gali padėti sumažinti MTL kiekį.

Apsvarstykite galimybę mesti rūkyti, jei rūkote. Rūkymas didina MTL cholesterolio kiekį.

Valgykite daugiau augalinio maisto. Žmonių, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, MTL cholesterolio kiekis paprastai būna mažesnis.

Dažnai užduodami klausimai

Ar geriant daug vandens gali sumažėti cholesterolio kiekis?

Yra tam tikrų įrodymų, kad dehidratacija gali padidinti cholesterolio kiekį, todėl kasdien gerdami pakankamai vandens tikrai galite padėti.

Ar kava turi įtakos cholesterolio kiekiui?

Yra tam tikrų įrodymų, kad kofeino vartojimas gali padėti organizmui pašalinti MTL cholesterolį.

Ar bananai mažina cholesterolio kiekį?

Viename banane yra apie 5,3 g skaidulinių medžiagų, o įrodyta, kad vartojant daugiau skaidulinių medžiagų galima sumažinti MTL kiekį kraujyje.

Per kiek laiko sumažėja cholesterolio kiekis?

Tikriausiai prireiks 3-6 mėnesių, kol cholesterolio kiekis sumažės tinkamai pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą.

Nors daugumai žmonių saugu mėgautis pirmiau išvardytais sveikais, daug cholesterolio turinčiais maisto produktais, visi turėtų stengtis riboti nesveiką maistą, kuriame yra daug cholesterolio, pavyzdžiui, keptą maistą, desertus ir perdirbtą mėsą.

Bet kuriuo atveju, prieš keisdami įprastą mitybą ar imdamiesi riboti bet kokius maisto produktus, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Šaltinis: tsn.ua